Osadchaya Olga /
Kas olete Zumbat teinud? See võib olla hea ettekääne sõpradele järele jõudmiseks või uute leidmiseks. Kui Zumba tundub teile hirmutav, ärge muretsege. Liitu mis tahes liikmega rühmatreening aktiivsus. See sobib suurepäraselt motivatsioon , ka. Grupiharjutused pole tavaliselt nii jõulised.
1. Liitu klassiga
Osadchaya Olga /
Kas olete Zumbat teinud? See võib olla hea ettekääne sõpradele järele jõudmiseks või uute leidmiseks. Kui Zumba tundub teile hirmutav, ärge muretsege. Liitu mis tahes liikmega rühmatreening aktiivsus. See sobib suurepäraselt motivatsioon , ka. Grupiharjutused pole tavaliselt nii jõulised.
2. Kõndige kiiresti
Maridav /
Saate seda teha a jooksulint või väljaspool. Inimesed tavaliselt ei suhtle kõndides treeninguga, sest nad teevad seda kogu aeg, kuid on. Teie keha on aktiivne ja põletav energia. Kui olete jõusaalis, suurendage intensiivsema (kuid lühikese) treeningu jaoks veidi kallet. Jordani sõnul peaksite teie jalad olema, kui peaksite väsimusena välja töötama ainult ühe kehaosa. 'Jalutage, tantsige jne, et lihtsalt liikuda.'
3. Vahtvaltsimine
Givens87 /
Keskenduge puusadele. See pole üldse stressirikas, kuid parandab teie liikumist palju. Ametlik nimi on enesemüofastsiaalne vabastamine (SMR) tehnika. Professionaalsed ja füsioterapeudid kasutavad seda sageli lihaste taastumiseks, et nad ei muutuks üliaktiivseks. Veel üks pluss: vahurullid on praktiliselt spordimassaaž - kuid palju odavamad.
4. Kehakaalu treening
Istud või seisad ühes kohas ja oledki lihase kasvatamine . Miks mitte teha seda just jõusaalis? Tehke mitu kehakaalu harjutused ilma vaheajata, korrake vooluringi paar korda ja olete päevaks valmis umbes 15-20 minutiga. Vältige siiski suuri raskusi. Väsinuna keskenduge näiteks vähem intensiivsetele liftidele või triitsepsi langustele.
5. Lühendage oma tavapärast treeningut
kryzhov / Shutterstock
Kui teil on treeningute ajakava ja teile ei meeldi kõrvalekaldumine, tehke päeva jaoks kõik, mis teil on, kuid mitte nii palju kordusi. Veerand tundi võib tohutult muuta. Uuringud viitavad sellelelühikesed treeningud võib suurendada ainevahetuse kiirust puhkeolekus ja parandada luutihedust. Jordan ütleb, et saate tavapärase treeningu alustamiseks 10 minutiga iseendaga leppida ja kui pärast seda aega ei tundu, et soovite jätkata, võite lõpetada. 'Enamasti nad tõenäoliselt jätkavad. See kõik käib inertsist üle saamiseks - vana „puhkeasendis olev keha kipub jääma puhkama, liikuvas keha liikuma”. ”
6. Tabata koolitus
Maridav / Shutterstock
Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treening, mis kestab vaid neli minutit. (Just siis, kui arvasite, et treeningud ei saa lühemaks minna!) Tabata sobib ideaalselt, kui olete väsinud - lühike ja tõhus. Harjutusi saate teha isegi kodus, sest vajate ainult oma kehakaalu. Tavaliselt koosneb selline treening kaheksast intensiivsest harjutusest, mis on jaotatud nelja vooru, kusjuures iga harjutust tehakse 20 sekundi jooksul.
7. HIIT - lühike, kõrge intensiivsusega treening
Maridav / Shutterstock
Kui neli minutit on teie jaoks lihtsalt liiga lühike, tehke veel paar harjutust. Kuid tehke treening raskemaks, mitte kauemaks. HIIT on muutunud väga populaarseks viisiks rasvade põletamiseks, vastupidavuse parandamiseks ja lihaste kasvatamiseks (võib-olla seetõttu, et inimestel pole jõusaalis veedmiseks tervet tundi). See meetod saab rakendada jooksmisele või sellistele harjutustele nagu kükitamine. On tõestatud, et see suurendab teie ainevahetust.
8. Venita
Mooshny /
Venitamine on üks olulisemaid sobivuse osi. See paraneb paindlikkus , vähendab vigastuste ohtu ja suurendab vereringet. Tegelikult võib väsimuse üks põhjusi olla valus ja jäik. Miski ei paranda paremini kui venitused. Hea on puusa painutaja / quad venitus. Istuv pagasiruumi keerdumine on veel üks levinud lemmik venitus.
9. Mine trepironijale
lainemurdmedia /
Ah, esimene võrdsete (masinate) seas. Paljud juhendajad saadavad oma kliente, eriti naisi, treppidest ronimine aparaadid. See aitab toniseerida inimese alakeha, sest see haarab iga suurema lihase - reie-, vasika-, tuharalihase- ja nelipealihase. Saalis ei pea te midagi muud tegema - lihtsalt palju selle kordusi.
10. Teleri treening
MilanoMarkovic78 /
Jookse ühes kohas umbes 40 sekundit. Seejärel puhake 10 plangud minutiks või nii kauaks kui võimalik. Tehke veel umbes 10 sekundiline paus. Nüüd on aeg selleks kükitab . Peaksite seda harjutust tegema veel minut või veidi kauem. Kopsude järel on kopsud tavaliselt hea mõte. Viimane, kuid mitte vähem oluline - pushups 30 sekundit või nii palju kui võimalik. Korrake seda komplekti paar korda, et saaksite olla kindel, et olete selle välja töötanud.
11. Lihtsalt kõhulihased
Nikolas_jkd /
Teine harjutuste komplekt saate teha kodus või jõusaalis, kui vajate motivatsiooni. Kõhulihaste töötamine on suurepärane võimalus püsida vormis, mitte tunda end pühituna ja suurendada tuum tugevus. Kasutage väsinud päeva kõhulihaste harjutuste tegemiseks ja jätke see rutiin muul ajal vahele. Väga sageli oma südamega töötamine võib põhjustada kehahoia probleeme.
12. Tehke majapidamistöid
See on veel üks väljatöötamise vorm, mida inimesed tavaliselt ei seosta koos sobivusega . Korrastamine võib mõnikord võtta kaks tundi - see on 120 minutit teie keha pidevalt liikumist. Kasutate oma käelihaseid palju poleerimiseks, moppimiseks ja pühkimiseks ning see hoiab vormis . Kas lähete trepist üles ja alla ühest toast teise, pannes asju sinna, kuhu nad kuuluvad? See on aeroobne treening. Lõpuks olete maja koristades tapnud kaks lindu ühe kiviga.
13. Lihtsalt maga
Soloviova Liudmyla / Shutterstock
Mõnel päeval peate lihtsalt saama lase oma kehal puhata . Kui te ei saanud eelmisel õhtul piisavalt magada, suunduge voodisse ja mitte jõusaali. Te ei soovi käivitada väsimuse tsüklit. Kui olete vigastatud, on oluline anda oma lihasele aeg taastuda . Kui lohistate jalutades jalgu, minge kohe magama. See on ülim märk, et te ei piirdu ainult virisemisega, vaid peate füüsiliselt natuke magama. Ole aga enda vastu aus: kas sa oled hävitatud, mis tähendab, et Jordaania sõnul on 'sa oled tõeliselt füüsiliselt kurnatud ja sa ei saa enam ühtegi sammu astuda' või oled sa laisk, sest 'sa võiksid liikuda, kuid valid teadlikult seda mitte teha ”?
