Kasutage neid olulisi liigutusi jäikade, valusate puusade lõdvendamiseks ja lõdvestamiseks

See lugu ilmus esmakordselt saidil Greatist.com

Pärast pikka ja kuuma suve, mis on päikese käes laisklemine, on aeg taas tõsisemateks treeninguteks jõusaali või teele jõuda. Kuid mõnikord võib uuendatud entusiasm raskete treeningute vastu jätta keha jäigaks, valusaks ja koostöövõimetuks.

See alakeha liikuvuse järjestus ühendab staatilisi ja dünaamilisi liigutusi, mida saab kasutada soojenduseks jahedatel sügishommikutel, kui teie keha lihtsalt ei ärka, või teie enda à la carti liikumismenüüna: valige ja valige töödeldavad tükid oma valud vastavalt vajadusele.


Iga poosi kohta samm-sammult juhiste saamiseks kerige treeninggraafikust mööda!


Kaevamine sügavale puusadesse võib olla intensiivne kogemus. Pühenduge aeglasele, püsivale ja regulaarsele harjutamisele ning näete tulemusi ja leevendust ebamugavustest ja düsfunktsioonidest. Mis kõige tähtsam, ärge unustage kogu liikumispraktika vältel sügavalt ja täielikult hingata.

1. Hüppeliigutusringid
Kasutage seda käiku, et saada plii haigetest väsinud jalgadest pärast pikka päeva jalgadel.

See on ülilihtne ja intuitiivne käik, mis on täiesti alakasutatud! See on suurepärane võimalus pahkluude ja vasikate soojendamiseks enne pikka treeningsõitu või pärast treeningut hüppamise või plyomeetrikaga.

1. Tasakaalu saavutamiseks seisa paremal jalal, tooli, leti või seina peal.


2. Ringige pahkluu aeglaselt ühes suunas 10 kuni 20 korda (suunake ja painutage pahkluu veelgi suurema liikuvuse saavutamiseks). Pöörake suunda ja korrake seda.

3. Lülitage jalad. Korda 2 kuni 3 korda mõlemal küljel.

Nõuanded: kui tasakaalustamine on keeruline, tehke seda liikumist toolil istudes. Kui soovite oma tasakaalu proovile panna, tehke seda liikumist käed-vabad.

2. Vasika venitus
Kasutage seda käiku, et võidelda kõrgete kontsadega kingade või rammusate saabaste kandmise vasikaid krimpsutavate mõjudega.


See vürtsikas väike arv on suunatud vasika peamistele lihastele, mis võivad mõjutada jalga ja põlve. See on fantastiline viis suurema hüppeliigese ulatuse saavutamiseks kükitamise, püstolite või sprindide soojendamiseks.

1. Seisa pikalt ja aseta parema jala pall kokku pandud rätikule või joogatekile. Laske kand põrandale.

2. Asetage vasak jalg põrandale vasaku puusa alla.

3. Hoidke staatilist asendit või sirutage aeglaselt ja painutage paremat jalga, et muuta venituse fookust jalast üles ja alla 30–60 sekundiks. Korrake seda vasakul jalal.


Nõuanded: hoidke selgroogu neutraalset ja jälgige, et teie õlad ja rindkere ei kummarduks. Venituse intensiivistamiseks astuge vaba jalg teki ette.

3. Dünaamiline madal langus
See käik on möödapääsmatu pärast pikka lennukisõitu või maanteesõitu.

See käik on klassikalise quadi ja puusa painutaja venitus. See soojendab jalgade suuri lihaseid ning mobiliseerib puusad ja alaselga. Jalgratturid ja jooksjad vajavad seda enne ja pärast treeningut.

1. Astuge seisvas asendis vasaku jalaga tagasi, lastes vasakul põlvel põrandat koputada ja pühkides kõrvade kõrval käed taevasse.


2. Astuge vasak jalg kiiresti paremale, pühkige käed külgedele tagasi.

3. Korda, astudes parem jalg tagasi. Jätkake vaheldumisi jalgadega 10 kuni 15 kordust külje kohta.

Näpunäited: venituse intensiivsuse süvendamiseks hoidke laskumist staatiliselt. Pehmete põlvede pehmendamiseks kasutage jooga- või treeningmatti.

4. Prasarita Lunge
Kasutage seda enne uisuväljakule minekut soojenduseks.

See dünaamiline külgsuunaline võte on võetud otse Jooga Tune Up® sihib hamstringuid, reie sise- ja välimist osa, pahkluud, põlvi ja puusasid. See on suurepärane viis kükitamiseks valmistumiseks või kettlebelli survetõstukid .

1. Seisa jalgadega paralleelselt, üksteisest umbes 3–3 1/2 jalga.

2. Hoidke selgroog neutraalsena, painutage puusade ette ja asetage käed põrandale otse õlgade alla.

3. Lükake puusad tagasi, nii et keharaskus jääb kogu liikumise ajal kontsadesse.

4. Paremat põlve painutades nihutage kehakaal parema puusa ja jala suunas. (Parem põlv peaks olema üle pahkluu.)

5. Hoidke madalal ja lükake parem jalg maha vasakule küljele liikumiseks. Painutage vasak põlve.

6. Jätka vaheldumisi külgedega 10 kuni 15 kordust külje kohta.

Nõuanded: Lisaseadmete (reie siseküljed) sügavama venituse jaoks hoidke liikumist staatiliselt mõlemal küljel 10–30 sekundit. Reie sisemise osa aktiveerimiseks ja äratamiseks tõmmake põlveliigese jalalt maha surumise asemel sirge jala sisemise reie abil.

5. Istuv Piriformis Stretch
Proovige seda, kui teie alaselg on diivanil istumisest jäik ja valus, vaadates Netflixi viimast hitti.

Kasutage seda käiku, et võidelda lühikeste, tihedate tuharate ja pahna piriformisega. Suurepärane pärast saakide põletamise barre klassi või kui tunnete end sellest sadamamaratonist natuke sadulas.

1. Ahven tooli või pingi serval. Istuge pikalt ja kindlalt põrandale istutatud jalgadega.

2. Asetage parem pahkluu üle vasaku põlve. Lase põlvel põranda suunas lahti kukkuda.

3. Painutage puusade ette ja asetage käsivarred säärtele. Hoidke 30 kuni 60 sekundit, seejärel korrake seda vasaku jalaga.

Näpunäited: hoidke põlve stabiilsuse säilitamiseks ristiga jalga veidi painutatud. Kasutage lepingut lõdvestavat tegevust venituse süvendamiseks, asetades käe reie siseküljele põlve kohale, nii et välimine reie langeks põrandale veidi lähemale. Samal ajal suruge vastu kätt. Hoidke 10 sekundit ja korrake seda.

Aitäh meie fitnessimudelile Sandee Shinile.

Seotud:
Jooga poosid, mida peaksite tegema igal hommikul
10 energiat suurendavat joogapoosi
Stressi purustav jooga liigutab teid töölaual