Töötage oma keha kõige passiivsemate lihastega, ilma et te liiga palju pingutaksite

/ Shutterstock

Ah, tuharad! Lihased, mida iga naine - ja mees - tahab täiuslik välja näha. Kuid tundub, et need võtavad kõige kauem aega kujundama . See on seotud asjaoluga, et tagumikul on kõige suuremad lihasrühmad kehas, nii et need nõuavad rohkem pingutusi. Kuid see ei pea nii olema. Saate teha paar kiiret harjutust iga päev jõusaalis, kontoris või kodus ja rütm koefitsiendid.

Teie sõrmusel on palju olulisem roll kui atraktiivse väljanägemisega. See on keha õige joonduse jaoks ülioluline, sest tuharalihased stabiliseerivad teie vaagna jooksmise ajal ja kõndides . Tagumine aitab ära hoida vigastus lisaks oma sportliku soorituse parandamisele. Gluteus maximus on keha suurim lihas. Kui see on tugev, võib see olla väga võimas. Sa ei näe seda kunagi sprinterid või jalgratturid, kellel on lahtine tagaosa.


Nagu iga harjutuse puhul, peate ka seda tegema olema järjekindel kui soovite saavutada ülimat eesmärki - alasti hea välja näha. Glute'i töötamise võlu on see, et saate seda teha kõikjal ja igal ajal. Te ei pea tund aega teleri ees ohverdama ega oma toas ruumi tegema tihe graafik spetsiaalsete tagumiku tõstmise seansside jaoks.

Plie või laiad kükid



Thinkstock

Kükid on treening peaaegu kõigile alakeha osadele. Kui leiate end mõtlemast, mida jõusaalis teha, tehke kükke ja te ei raiska oma aega. Aga kui soovite spetsiaalselt välja töötada gluteid, tehke laiad kükid, mida nimetatakse ka plie squatsiks. Need on suunatud tuharalihasele ja reie siselihastele. Avage jalad küljele laialt. Teie varbad peaksid olema suunatud ka väljapoole. Painutage põlvi nii madalale kui võimalik. Palun jääge sirgeks vertikaalseks jooneks. Hoidke seda positsiooni paar sekundit. Tõuse üles ja korda 10-15 korda.

Ühe jala või glute sild



Serghei Starus / Shutterstock

See on üks parimatest funktsionaalsed harjutused mis on suunatud teie pakaratele. See on ka väga lihtne. Peate lihtsalt lamama selili, painutama põlvi ja tõstma oma puusi. Lõpuks peate selle õppuse veel natuke tegema intensiivne . Saate teha ühe jalaga silla. Painutage üks jalg, tõstke mõni toll üles, sirutage siis käed ja sirutage oma varvaste poole. Hoidke selles asendis mõni sekund ja naaske rindkere kõrgusele. Tehke paar kordust ja ärge unustage jalgu vahetada.

Crossover kopsu


studio1901 / Shutterstock

Crossover-kopsud töötavad hamstringuid ja pakuvad ülitugevalt, kui proovite jääda tasakaalustatud . Selle harjutuse tegemiseks hoidke pallist või kergetest raskustest a kogu keha treeningut ja säästa aega. Teie jalad peaksid olema õlgade kaugusel. Astu oma parema jalaga vasakule ja mine alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tagasi seismiseks lükake parema jalaga ära. Tehke sama libisemine oma teise jalaga ja korrake seda 10-15 korda.


Supermees


Mihai Blanaru / Shutterstock

See on veel üks väga lihtne ja meeldiv harjutus. Sa lihtsalt lamasid nägu allapoole ja tõstsid jalgu. Teie hamstrings , taga ja taga saavad kõik trenni. Teie kael peab alati neutraalses asendis püsima. Tõstke oma jalad ja käed üheaegselt, moodustades tähe „U.” Hoidke seda positsiooni umbes viis sekundit. Jalgade ülestõstmisel suruge tuharalihased. Sa ei taha, et alaselg kogu töö ära teeks.

Eeslilöögid



Maridav / Shutterstock

Nimi tuleneb harjutuse asendist - alustate jalgadest ja kätest (4 jalaga loom) ja lööd ühe jala korraga tagasi. Ameerika harjutusnõukogu nimetas selle pärast läbiviimist üheks parimaks tagumikuharjutuseks 2006. aastal uuring . Eesli peksmise võlu seisneb selles, et nad ei nõua mis tahes varustus on tehniliselt lihtne ja saate seda teha telerit vaadates või isegi raamatut lugedes. Enne kui arugi saate, olete vormis, kiirem ja väledam.

Ühe jalaga tõstejõud



itman__47 / Shutterstock

See üleliigse hoone harjutus on veel üks, mida saate teha Netflixiga lõbustades. Tehke ühe jalaga surnud tõste natuke intensiivsem, haarates paar valgust hantlid . Seisa ühel jalal ja tõsta teist enda taha, kuni see on maapinnaga paralleelne. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja lükake tagasi. Boonus: ka teie hamstrings saab suurepärase treeningu.

Rohkem lugemisi:

13 populaarseimat treeningut 2016. aastal

Parimad asjad, mida teha, kui näete välja üle 50-aastane

16 üllatavat harjumust, mis vananevad