/ Shutterstock

KÕRVAL

Oleme kõik seal käinud. Kiirustades trenni minema, väntasime üles kiirus ja kallak jooksurajal kohe nahkhiirest maha või hüppa a jõutreeningu ring . Üles soojenema? Kellele seda vaja on?


Selgub, kõik. Soojenduse vahelejätmine võib ohustada alaealist treeningut või veelgi hullem: vigastusi.

'Soojendused on olulised, sest tavaliselt treenime pärast istuvaid perioode või pärast ärkamist,' ütleb Rebecca Kennedy , diplomeeritud treener aadressil Barry Bootcamp . 'See on nagu kogu keha jaoks suur hingamine.'


Soojendused pole olulised ainult lihaste lõdvestamiseks; need hakkavad ka teie pulssi tõstma ja loovad teie liigestes rohkem liikuvust, ütleb Kennedy. Sellepärast dünaamilised soojendused eelistavad vedeliku liikumist aktiivsete venituste kaudu staatiline venitamine (nt varvaste puudutamine ja hoidmine 30 sekundit).

Meie keha vajab ka aega, et valmistuda suuremateks tööhoogudeks, mis tähendab, et 60 sekundit tungrauad ei lõika seda. Nutikam strateegia? Kulutage 5–8 minutit keha soojendamiseks ja liigeste liigutamiseks läbi nende täieliku liikumisala, ütleb Kennedy.

Seda silmas pidades andis ta meile kuus ülitõhusat käiku, kuhu kõikjal saab minna, mis aitab teil oma parimat trenni teha. Usaldage meid, teie keha tänab teid hiljem.

Kuidas see töötab:Tehke iga käik allpool järjestuses 60 sekundit, peatumata käikude vahel. Kogu soojendus võtab aega 6 minutit.


WGS variatsioon

PIN-koodiga

1. Maailma Greatist Warm-Up Variatsioon

Eelised:See samm äratab kogu su keha. Puusad, puusa painutajad, reieluud ja säärelihased saavad kõik kena venituse, lisaks saate hüppeliigese liikuvuse, õla stabiilsuse ja rindkere lülisamba pöörlemise.

Alustage jalgade puusa laiusest, käed üles tõstetud. Pöörake lameda seljaga alla ja kõndige käed kõrgele plangule (nagu tolliuss). Astuge vasak jalg vasakule käele, et langeda madalale. Tõstke vasak käsi üles ja pöörake rindkere ülespoole, võimaldades pilgul kätt jälgida. Alumine vasak käsi ja sirutage vasak jalg painutatud vasaku jala abil, säilitades lameda selja, kui vasaku jala kokku keerate. Naaske madalale langemisele, astuge vasak jalg tagasi kõrgele planguasendisse, kõndige käed tagasi jalgade poole, seiske ja pühkige käed pea kohal. Korda seda teisel pool.

Kõhuli rinnaavaja


PIN-koodiga

2. Kalduv rindkere avaja

Eelised:Venitab teie rindkere ja aktiveerib rindkere lülisamba.

Lama näoga allapoole, väljasirutatud kätega. (Hoidke käed õlgadega ühel joonel või veidi allpool.) Tugevdage südamik, nihutage raskus paremale küljele ja tõstke vasak jalg, pühkige see üle parema jala põranda puudutamiseks. Laske vasakul puusal üles tõusta, kui vasak käsi tõuseb otse üles ja pilk lae poole. Tehke iga kordus 8 loenduse jaoks: liikuge 4 loenduse jaoks, seejärel hoidke all 4. Korrake seda teisel pool.

Selili põlveliigese rist


PIN-koodiga

3. Selili põlveliigese rist

Eelised:Parandab alakeha liikuvust.

Valetage sirutatud kätega näoga ülespoole. Keskenduge õlgade hoidmisele maapinnal ja sõrmeotstega hoovuse hoidmiseks. Painutage parem põlv ja viige parem jalg lauaplaadile. Liigutage parem jalg üle keha ja laske paremal põlvel põrandat puudutada (või tulge võimalikult lähedale, ilma et paremat õlga põrandast tõstaks). Korda seda teisel pool.

Tagurpidi hüpatud puusaliiges


PIN-koodiga

4. Tagurpidi kukutatav puusaliiges

Eelised:Venib iliopsoas ja aktiveerib gluteid.

Alustage jalgade puusa laiusest ja kätest puusadel. Astu vasak jalg tagasi madalasse langusesse. Põlviasendist tõmmake puusad sisse. (See on väike liigutus - mitte jõnks.) Naaske, tõstes vasaku põlve püsti. Korda seda teisel pool.

Vahelduvad põlve kallistused ja pahkluu haaratsid

PIN-koodiga

5. Vahelduv põlve kallistamine ja pahkluu haaramine

Eelised:Venitab puusa painutajaid ja neljarattalisi ning lõdvestab tuharaid.

Seisa jalgade puusa laiusega. Kallista vasak käsi põlvest rinnale mõlema käega, loendades 2. Korda seda teisel pool. Hoidke vasakpoolne pahkluu neljakordse venituse jaoks, tõstke tasakaalu saamiseks parem käsi. Keskenduge vasaku põlve suunamisele otse alla, nii et reie ja puus on sirgjoonelised. Korrake seda teisel küljel ja korrake järjestust.

Vahelduv hamstringi pühkimine

PIN-koodiga

6. Vahelduv hamstringi pühkimine

Eelised:Avab teie rindkere, soodustab õlgade liikuvust ja venitab hamstringuid.

Kui jalad on puusa laiused ja käed küljel, astuge vasak jalg ette ja painutage jalg. Saatke puusad tagasi, hoidke seljaosa lamedana ja pühkige käed maa poole ja võimalikult ettepoole. Seejärel pühkige käed suure ringiga üles, kui vasak jalg oma kohale tagasi astub. Korrake seda teisel pool, liikudes aeglaselt ja voolavalt.

Eriline tänu Barry Bootcamp treener ja A.C.C.E.S.S. asutaja Rebecca Kennedy , kes need käigud kujundas ja meile modelleeris.

Käsi seista

PIN-koodiga

Veel lugemisi

Jõusaalieelsed harjumused, mis kahjustavad teie treeningut

10 venitust, et hoida sind kogu elu sobivana

8 viisi lihasvalu leevendamiseks