8 joogapoosi pühade stressi vähendamiseks ja leevendamiseks

Selle hooaja tähistamise vaimus, mis see tegelikult on, ärge laske stressil tänavu pühade põhikomponendiks saada. Selle asemel keskenduge mõne oma aja pühendamisele lõõgastumisele mõne lihtsa joogapoosiga. Sertifitseeritud joogaõpetaja, tervisetreener ja personaaltreener Jill Braverman ütleb, et jooga - eriti järgmised poosid - on tõhus ja tervislik viis pingete vähendamiseks ja leevendamiseks. 'See aitab meil püsida tervena, kui asjad on hõivatud ja me ei pruugi magada piisavalt või süüa nii hästi kui võiksime,' ütles ta. 'Kuna pühade eesmärk on veeta aega oma sõprade ja perega, on teil rahulikum, vähem reageeriv ja mõnusam olla, mis muudab teie pühad lõputult nauditavamaks.'

Ninasõõrme vahelduv hingamine (Nadhi Shodan)

See on lihtne hingamistehnika, mis aitab meelt rahustada. Sulge oma silmad. Alustuseks asetage oma parema käe nimetissõrm ja keskmised sõrmed kulmude vahele. Teie sõrmus ja roosakad sõrmed peaksid toetuma vasaku ninasõõrme lähedale ja pöial parema ninasõõrme lähedale. Alustage hingamisprotsessi, surudes pöidla ettevaatlikult paremale ninasõõrmele alla ja hingates läbi vasaku. Järgmisena hingake läbi oma vasaku ninasõõrme, enne kui kasutate õrnalt sõrmuse ja roosade sõrmedega seda kergelt üle, eemaldades samal ajal pöidla paremast ninasõõrmest ja hingates seejärel sellel küljel. Nüüd hingake paremast ninasõõrmest sisse ja korrake protsessi, et seejärel vasakult välja hingata. Korrake protsessi parema ja vasaku ninasõõrmega vaheldumisi umbes üheksa tsüklit.

Kassipoos (Marjaryasana)

Alustage neutraalse selgrooga käte ja põlvede lauas. Kindlasti joondage põlved puusade ning randmete ja küünarnukkide õlgadega. Hoidke kaela neutraalses asendis, kui pilk on suunatud põrandale allapoole. Väljahingamisel ümardage selgroog lae poole ja vabastage kael, nii et pea langeb põrandale (laske sellel lihtsalt lõdvestuda, ärge suruge lõuga rinda). Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet ja hingake tagasi neutraalsesse lauaplaadi asendisse.


Lapse poos (Balasana)

Alustage neutraalses lauasendis. Laiendage põlvi veidi ja istuge seejärel aeglaselt, tõmmates selga oma kontsade poole. Hoidke käed enda ees välja sirutatud, peopesad lamedalt matil. Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet.

Seotud nurk (Supta Baddha Konasana)

Alustage istuvas asendis. Painutage põlvi ja tõmmake kontsad vaagna poole. Lase põlvedel külgedelt välja kukkuda, kui surud jalgade põhja kokku. Väljahingamisel toetuge aeglaselt seljatoele, toetudes kõigepealt kätele ja seejärel käsivartele, kuni saate oma kere kuni põrandani alla lasta. Võite venitust süvendada, asetades käed põlve lähedale reitele ja surudes ettevaatlikult alla. Laiendage käed külgedele ja laske kogu kehal lõõgastuda. Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet.


Lamav keerdkäik (Supta Matsyendrasana)

Alustage lamamist selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad. Sissehingamisel tõmmake mõlemad põlved rinna poole ja keerake siis käed ümber jalgade. Väljahingamisel vabastage käed ja laske jalgadel aeglaselt paremale langeda. Toetage käed põrandal, sirutades need T-kujuliseks. Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet, enne kui keerate aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi ning pöördute tagasi algasendisse. Korrake seda vasakul küljel.

Jalad seina ääres (Viparita Karani)

Alustage istuvas asendis seina kõrval, jalad põrandal teie ees ja keha vasak pool vastu seina. Väljahingamisel heitke keha pöörates aeglaselt selili, et asetada jalgade seljad vastu seina. (Loksutage õrnalt ringi, kuni asend tunneb end mugavalt.) Teie jalad peaksid olema suunatud lae poole, selg peaks olema põrandale tasane ja tagumine peaks olema vastu seina (või väga selle lähedal) surutud, nii et keha moodustab 90- kraadine nurk või L-kuju. Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet.

Laiba poos (Savasana)

Heitke pikali sirutatud jalgadele ja kätele. Saba luu kallutamiseks tõstke vaagna kergelt üles ja laske alaseljal mõnusalt puhata. (Hoidke alaseljas kerget, loomulikku kaari.) Teie jalad peaksid puhkama üksteisest puusa laiuse kaugusel. Laske jalgadel kukkuda väljapoole, lõdvestudes täielikult. Abaluude sirutamiseks tõstke käed üle pea. Lõdvestage oma õlad ja laske siis käed alla, et nad saaksid teie kõrval peopesadega ülespoole puhata. Kui tunnete end mugavalt, hingake sügavalt sisse. Välja hingates tunnete, kuidas teie keha hakkab lõdvestuma ja vabastab kõik pinged, mida tunnete. Keskenduge oma hingeõhule. Hoidke viis kuni kümme hingetõmmet või vajadusel kauem.

Jooga Nidra (juhendatud lõõgastus)

Jooga Nidra on juhendatud meditatsiooni vorm. Artof Living.org kirjeldab lõõgastusmeetodit kui võimalust pärast joogat keha jahutada. Nende juhend Jooga Nidra pakub järgmist järjestust: Heitke surnukeha poosesse ja sulgege silmad. Tehke paar aeglast lõdvestunud hingetõmmet sisse ja välja. Alustuseks pöörake tähelepanu paremale jalale. Hoidke seda mõni hetk seal, enne kui liigute paremale põlvele. Jätkake seda protsessi kogu oma parema jala ulatuses kuni puusani ja seejärel liikuge vasakule. Jätkake seda protsessi aeglaselt kogu ülejäänud keha jaoks, liikudes alt ülespoole (suguelundite piirkond, kõht, naba piirkond, rind, parem õlg ja parem käsi, millele järgneb vasak õlg ja vasak käsi, kõri, nägu ja ülaosa). pea'). Kui olete lõpetanud, hingake sügavalt sisse ja jälgige oma keha tunnet, leidke mõni hetk surnukeha poosis lõõgastumiseks.