Shutterstock

Parimad 20-minutilise intensiivsusega kardiotreeningud

Shutterstock

Suure intensiivsusega intervalltreening on olnud atrendikas treeningrutiin mitu aastat. 'HIIT on nii suur hitt, sest see on kiireim viis põletada võimalikult palju kaloreid lühikese aja jooksul,' ütles Famisha J-Millman , isiklik treener ja Master Glisten Girls Fitness , sest seda tüüpi koolitus võib sõna otseses mõttes muuda oma keha . Intervalltreening on tõestanud, et see põletab rohkem kaloreid, kuna organism vahetab hapnikku ja süsinikdioksiidi. Pärast HIIT-treeningut võtab taastumine kauem aega, mis tähendab, et olete ikka põletavad kaloreid kuigi sa ei tee trenni.


Jooksurada ja BOSU pallid kükitavad

Shutterstock

“Mulle on alati meeldinud kliendi jooksurajale panemine 5 minuti kiirusel 6 RPM juures 1 minut, seejärel taastuge 30 BOSU pallikükiga, ”räägib J-Millman. Või sõudke masin ühe minuti jooksul tasemel 10, millele järgneb 30-sekundiline plank või minu PRECOR elliptiline masin 15. tasemel minnes tahapoole, ”lisab ta. See on tõesti suunatud hamstrings ja glutes. Lõpuks töötage neljakordsed jalgadega 20-30 kordust.


Rasvapõletustreening

Shutterstock

J-Millman kasutab vähem intensiivseid, kuid mõjusaid HIIT-programme inimestele, kes ei pruugi olla sportlased, kuid soovivad väljakutseid, leides samas rasvapõletustreening, mis töötab neile piiratud aja jooksul, näiteks 30 minutiga. “Kükitamine tõuseb 30 sekundit keskmise palliga, millele järgneb 3 naelaga elliptiline sprint kettlebellid (käte pumpamine) 60 sekundi jooksul saab südame löögisageduse kiiresti üles, ”ütleb ta. Pärast nii kükitõuked järgnevad elliptilised sprindid on seljatagant läbi viidud, võib olla pikem puhkeaja taastumine 60–90 sekundit. 'Olen avastanud, et 60 sekundit on olnud rohkem kui piisav aeg, et klient saaks oma pulsi langetada, läbida' jututesti 'ja olla valmis järgmiseks,' lisab ta. 'Kui nad pole 60 sekundi võrra valmis, pikendan puhkeaega kokku 90 sekundini.'

Joosta kõvasti ja puhka pool oma pingutusajast

Thinkstock

“Puhkan pool oma pingutusajast annab tulemusi , ”Ütleb J-Millman. 2: 1 suhe lubab piisavalt aega taastumiseks . Nagu alati, sõltub see treeniva inimese sobivusest. 'Kui ma töötan koos sportlasega ja mul on ta olemas sprint 90-100-protsendilise pingutusega Pika mäe otsas, mille tippu jõudmiseks kulub umbes üks minut, on sellel kliendil 30-sekundiline puhkeaja, ”lisab ta. 'Kui mul on veel üks sportlane, kes sprindib 400 meetri jooksu ja algusest lõpuni kulub umbes 70 sekundit, peaksid nad olema valmis 35 sekundi jooksul uuesti kõvasti minema. Kui lasen neil kestvustreeningutel umbes 4 minutit joosta, siis nende taastumisaeg on umbes 2 minutit. ”


Plyometrics

Shutterstock

Hüppamisega seotud harjutused on sageli soovitasid personaaltreenerid . Lihased avaldavad maksimaalset jõudu lühikeste ajavahemike järel, eesmärgiga suurendada võimsust ja kiirust. Uuringud on seda näidanud plyomeetrilised harjutused indutseerida suuremaid kardiovaskulaarseid reaktsioone. Need treeningud kulutavad ka palju kaloreid - enamat kui lihtsalt jooksmine . Need aitavad parandada ka jõudu ja tasakaalu. Siiski: „kui keegi põeb põlveliigese probleeme või seljaprobleemide korral soovitan tungivalt eemale lükata raskepäraseid harjutusi, näiteks Plyometrics, ”ütleb J-Millman. 'Plyo on suurepärane viis pulsisageduse kiireks tõstmiseks [kuid] see võib põlveliigestele liiga palju survet avaldada ja sõltuvalt konkreetsest sooritatavast harjutusest võib see ka alaselja põrutada,' lisab ta.

Trepi trenn

Shutterstock

See on suurepärane treening, sest seda saab teha igal ajal nii sees kui väljas. 'Tehke kiired jalad - 2 jalga igal sammul - üles, siis kõndige või sörkige tagasi alla,' Andrea Claassen , atesteeritud isiklik treener aadressil SaFire koolitus , kes on spetsialiseerunud 30-minutilistele treeningutele, ütleb. See on teie puhkeaeg. Minge tagasi üles, kuid tehke kõndivad kopsud selle asemel või jälle kiired jalad, kuid seekord üks samm igal sammul. “Saab ka külgsamm kükitab ülespoole liikudes, ”lisab ta. 'Pange taimer 15 minutiks ja korrake neid harjutusi lõpuni,' ütleb ta.


Jänku humalad ja sammud

Shutterstock

Põhimõtteliselt hüppate edasi kõveras asendis. 'See on mõeldud ainult inimestele, kes teavad, et saavad hakkama ilma komistamata,' ütleb Claassen. 'Muidu saavad nad selle asemel lihtsalt väga kiiresti edasi liikuda.' Inimesed saavad teha ka crossover humalaid, madala intensiivsusega hüppeharjutusi. (Ühe jalaga tehes on see ka suurepärane tasakaaluproov.) Claasseni üks lemmikliigutustest on samm-samm. See töötab reie siseküljed , lihasrühma naised tegelikult ei tegele, lisab ta. Suurema jaoks mine kiiremini südamereaktsioon .

Kehakaalu tugevus ja süda

Shutterstock

Tehke iga järgnevat käiku minut ja puhake vahepeal 15 sekundit, ütleb Claassen. Alustage surumistega hüppa kükitama (või asenda jumalanna kükitamisega). Seejärel tehke popkükke, kus alustate jalgadega õlgade laiuselt, kükitate, hüppate jalad kokku ja hüppate jalad laiale - nagu näha see video . Seejärel tehke üles-alla plangud, kus alustate surumisasendist, ja langetage küünarnukid ükshaaval küünarnuki alla laskudes. Seejärel tehke burpeed või ühe jalaga burpeed edasijõudnutele, ütleb Claassen. Ja lõpetage a väljasõidulaud . 'See on väga petlik,' lisab ta. 'Kõik arvavad, et see on lihtne.'


Tabata koolitus

Thinkstock

Seda tüüpi koolitus - ülikõrge intensiivsusega harjutused J-Millman ütleb, et konkreetse 20-sekundilise sisselülitamise, 10-sekundilise väljalülituse intervalliga 4 minutit - see võib töötada inimestele, kellel on kõrgem vorm, kes üritavad ennast proovile panna 'Ma leian - […], et harjutust tuleb teha vähemalt 1 minut, taastudes vähemalt 30 sekundit vs 20 sekundit rasket ja 10 sekundilist taastumist,' lisab ta. 'Kui tegemist on kõrge intensiivsusega harjutustega, vajab enamik inimesi taastumisperioodiks vähemalt 30 sekundit kuni 1 minut.' Isegi kõige sobivam inimene võib korralikult proovile pannes oma pulsi tõsta. See ei ole ohutu, kui lähete otse teise treeningu juurde ilma sobiva taastumisajata, et teie pulss langeks tagasi, lisab ta.

Jooksurada, hantlid ja kehakaal

Shutterstock

Geoff Rubin , ACE sertifitseeritud personaaltreener ja ettevõtte omanik Fitness liikumas , soovitab väga tõhusat, kiire 15-minutiline jooksulint , hantli ja kehakaalu intervallide komplekt. Tehke jooksulindil kõndimine ja soojendamine, kiirus 4,0, minuti –30 sekundit rööbastele ja tehke kehakaal kükitab ja 30 sekundit astuge jooksulindilt maha ja tehke tagasipöörded. Siis 1 minut tagasi jooksulint 4 protsenti ja kerge sõit kiirusega 6 mph - jaotage see 30 sekundi pikkuseks kõndimine ja sörkimine kiirusel 4 mph ja 7,5 kuni 8,5 mph. Jätkake samal ajal 4mph kõndimist hantleid kätte võttes ja haamrilokkide tegemine 1 min. Tehke 1 min bicepsi lokke 4mph ja 1 min jutlustaja lokke 4mph kõndides.


Kaalud alla ja kaldus sprindid

Shutterstock

Rubin ütleb, et tehke 1 minut kalle 6 protsenti ja kiirus 6,5 mi / h. Jaotage see 15-sekundiliseks puhkuseks 6-protsendilise kallakuga, 45 sekundiks 6-protsendilise tõusuga ja kiirusega 7,5 mi / h; 30 sekundit puhkust 6-protsendilise kalde korral, 30 sekundit sprinti kiirusel 8,5–9 mi / h samal tõusul. Siis 1 min kõndida / puhata ilma reas, kuid 4mph. Haara raskused , ütleb ta ja tee 1 min hantlit õlavarred kõndides kiirusega 4 mph ja 0 kallakut, millele järgneb 1 min hantlihaamri vajutused, kõndides kiirusega 4 mph ja 0 kallet. Puhake ja taastuge minut kiirusel 3,5 mph ja 0 kallakul.

Kikkpoks hantlitega

Shutterstock

Kikkpoks on lõbus ja intensiivne kardiotreening . See sisaldab sirged löögid, surumised, ülalõiked, kaldus mägironijad löövad kogu maailmas jalgu - vahelduvad jalad ja kükitavad hüpped. Intensiivsema treeningu jaoks hoidke hantleid. Taastumine on pikem, nii et kulutate rohkem kaloreid. 'Mul on inimesi teha, on võimalikult palju 3 külghooaja komplekti kükki 40-45 sekundiga,' sõnas Vicki Tri Sobib koos Viciga Oklahoma Citys ütleb. Hoidke hantleid õlgadest; relvad peaksid olema valvuriasendis.