Tõde taimedest pärineva valgu ja selle kohta, kuidas saate hõlpsalt oma dieeti lisadaShutterstock

Tõenäoliselt teate seda juba valgu tähtsus tasakaalustatud toitumises. Sellel on ülitähtis roll kõiges alates lihaste kasvatamisest kuni tervisliku kaalu säilitamiseni.

Toitumisnõuannete osas on valk tavaliselt arutelu keskne osa, kuid oluline osa teemast, mis sageli tähelepanuta jääb, on asjaolu, et loomad (nagu kana või kala) pole selle olulise toitaine ainus allikas.

Jah, kvaliteetne valk võib pärineda taimsetest allikatest ning toitumisnõustaja ja toitumisnõustaja Dr. Wendy Bazilian, DrPH, R.D. Bazilian’s Health San Diegos on taimsetel valkudel uskumatult palju väärtust ja need sobivad igat liiki dieetidesse.


Jõudsime Bazilianile järele, et teada saada tõde taimsetest valkudest ja sellest, kuidas neid tõhusalt ja hõlpsalt tervisliku toitumise tasakaalustatud kavasse lisada.

The Active Times: Mis on teie arvates taimepõhiste valkude suurimad eksiarvamused?
Dr Wendy Bazilian:
Üldiselt kipuvad inimesed ikkagi segi minema, mis on taimsed valgud, kas need on kvaliteetsed ja kuidas neid tarbida. Paljud inimesed seostavad taimseid valke taimetoitlusega või arvavad, et need on mõeldud inimestele, kes on taimetoitlased või veganid ja kes seega „ei söö liha”, selle asemel, et seda hea võimalus lisada kellegi dieeti (ükskõik, kas sööd ka kala, linnuliha, liha, munad ja piimatooted või mitte).


Siiani on eksiarvamus, et taimsed valgud on madalama kvaliteediga või mitte “täielikud”, ja see on osaliselt tingitud asjaolust, et mõned taimsed valgud “piiravad” ühte aminohapet (AA). Teised taimsed valgud korvavad selle aga sellega, mis neil on (ja võib piirata ka ühte aminohapet - see tähendab selles madalamat) ja et kogu päeva jooksul täiendavad nad kõik üksteist.

Mõned näited:

  • Terades - lüsiin on piirav AA
  • Kaunviljades on metioniin piirav AA
  • Pähklites ja enamikus seemnetes on lüsiin piiravaks AA-ks

Niisiis, kui sööte ube ja teravilju koos või kui teil on päeva jooksul mõlemad mõlemad olemas, siis need 'täiendavad' üksteist. Valk ei muuda lihaseid - aminohapped on ehituskivid - seni, kuni need kõik ringlevad ja on valmis, teab keha retsepti, teab, mida teha.

Millised taimsed valgud, kui neid on, on 'täielikud' valguallikad, mis pakuvad kõiki üheksat asendamatut aminohapet?
Taimeriigi kvaliteetsete täielike valkude hulka kuuluvad sojaoad (edamame, tempeh, tofu), kinoa, kanepiseemned ja seitan.


Seitan on tegelikult väga vana (tuhandeid aastaid) 'retsept', mis on tõenäoliselt pärit Hiinast. See on sojapõhises keedus küpsetatud nisugluteen ja lõpptulemus on „lihaasendaja“ valguallikas, mis on täielik, kuna nisugluteenis sisalduva piirava aminohappe täiendab soja panus (kaunviljad).

On tõsi, et loomsetel valkudel on tavaliselt suurem valkude kogus kaalu kohta ja kõrgekvaliteediline valk väiksemas pakendis, kuid neil on ka suurem valk küllastunud rasvad , potentsiaalselt suuremad kalorid mõnel juhul ja neil puuduvad fütokemikaalid (taimsed toitained) nagu antioksüdandid, kiudained, vitamiinid ja mineraalid, mis pärinevad ainult taimedest või mida leidub peamiselt taimedes.

Väärtust lisab taimeproteiini täielik pakend, neil on valke, kiudaineid (mida loomsetes valkudes ei leidu) fütotoitaineid, vitamiine ja mineraale, vett, väiksemas koguses ebatervislikke rasvu ja rohkem tervislikke rasvu. .

Millised toidukombod sobivad kõige paremini “täieliku” valgupaki loomiseks?
Klassikaline näide taimses kuningriigis terviklike valkude loomiseks on kaunviljade ja teraviljade kombineerimine (või kui teil mõlemal on mingil ajal päeva jooksul võimalik saavutada sama asi).


Näited erinevatest klassikalistest transistoridest:

  • Riis ja oad
  • Mais ja oad
  • Kikerherned ja riis
  • Hummus ja pita
  • Sojaoad ja pruun riis
  • Oder ja läätsed
  • Maisileib ja oad
  • Kaerahelbed ja sojapiim
  • PB / pähklivõi võileib
  • Oaroad hakitud pähklitega

Pähklid ja seemned pakuvad ka kvaliteetset valguallikat ja on oma piirava AA poolest sarnased teradele, nii et tervikvalgu saamiseks ühendage need kaunviljadega (oad).

Ja seekõikliitub nende taimsete valkudega hea tervise nimel.

Kuidas on lood lihasmassi kasvatamisega, kas taimsed valgud pakuvad samu eeliseid?
Taimsed valgud võivad organismile pakkuda nii palju kui palju lihaste kasvatamine . Lisaks võivad antioksüdandid / fütokemikaalid isegi mõnes mõttes rohkem aidata (võrreldes loomsete valkudega, millel neid pole), aidates ennetada ja parandada keha oksüdatiivset stressi füüsilisest koormusest ning pakkudes põletikuvastaseid toimeid pärast treeningut.


Oad, pähklid, seemned ja täisteraviljad pakuvad kõik taimseid valke - need kõik „annavad oma panuse“ ja ehkki ei tundu, et ühelgi neist oleks nii palju kui loomses valgus, on tähelepanuväärne, kuidas need kõik kokku liidetakse. Ja kui te tarbite mõnda piimatoodet, muna või isegi loomseid valke, muudavad need lisandid ka peaaegu võimatuks, et te ei saa kõike vajalikku täieliku valgu ja kogu päeva (ja siis ka mõne) kogusena, kui proovite toitev dieet, isegi natuke.

Nii loomsed kui ka taimsed allikad säilitavad lahja lihasmassi, mis uuringute kohaselt suurendab ka treenimisel ja proovilepanekul jõudu.

Näiteks ajakirjas Journal of Nutrition 2015. aastal läbi viidud uuringus, ehkki taimset valku - arvan, et oad ja pähklid - ei seostatud meeste ega naiste lahja massiga, märkisid teadlased, et neil, kes sõid kõige rohkem taimedest pärinevat valku, oli nende reielihased võrreldes nendega, kes tarbisid kõige vähem. (See oli vanemate inimeste, mitte sportlaste, uuring, kuid väga huvitav lihasjõu säilitamise kohta, kuna see on kõigile inimestele ja eriti vananedes .)

Uuring viitas ka sellele, et just taimede leeliselised omadused aitavad säilitada lihasjõudu. Lihasmassi ja jõu säilitamine võib potentsiaalselt vähendada kukkumisrisk vananemisega ka. Teadlaste sõnul on vaja rohkem uuringuid, et näha taimseid valke ja et rohkem taimseid valke süües võib see olla ka märk sellest, et üldine toitumine on tervislikum, mis võib olla osa selgitusest, miks lihasjõud oli kõrgemal taimsete valkude sööjad.


Mis kasu on taimsetest valkudest võrreldes loomsetest valkudest?
Esiteks, kvaliteetne taimne dieet (mis ei tähenda tingimata lihavaba, kui te ei tee seda oma isikliku valiku tegemisel) on seostatud madalama südamehaiguste, diabeedi, teatud vähkide, kehakaalu reguleerimise ja madalama suremusriskiga.

Taimne toit sisaldab palju asju: süsivesikuid, rasvu, valke, kiudaineid ja hulgaliselt fütotoitaineid, vitamiine ja mineraale.

Taimsete valkude osas saate valku koos kiudainete ja nende taimsete toitainetega (tehniliselt nimetatakse fütokemikaalideks), mida on seostatud organismi rakukahjustuste säilitamise, parandamise, neutraliseerimise ja kõrvaldamisega. Need pakuvad põletikuvastast toimet (põletik on paljude haigustega seotud haiguste ja komplikatsioonide riskitegur ühised küsimused , artriit ja diabeet rasvumiseni, Alzheimer ja teised). Samuti saate vähem kaloreid tavaliselt suurema mahu ja rohkem toitu.

Ja see, mida te ei saa, on samuti oluline - taimsed valgud sisaldavad vähe küllastunud rasva ja ei sisalda kolesterooli.

Lõpuks - ühendades tagasi ülaltooduga - on taimsed valgud kvaliteetses taimepõhises dieedis üldiselt laiemalt seotud mitmesuguste tervisele ja tervisele kasulike omadustega: haiguste riski vähendamine, tervise edendamine, taastumise maksimeerimine, tervisliku seisundi säilitamine tervislik immuunsüsteem ja aitab säilitada lihasmassi.

Millised on mõned lihtsad ja loomingulised viisid, kuidas lisada rohkem taimseid valke tüüpilisse dieeti?

  • Pange üks toidukord (või üks päev) keskenduma taimsetele valkudele (lihavaba päev) ja proovige traditsioonilisi transistor.
  • Lisage smuutile või kaerahelbele taimset valku, näiteks hernevalku või idandatud pruuni riisi valku või kanepivalku.
  • Kreeka pähkleid kasutage kala või kana jaoks „paneeringu” koorikuna
  • Võtke iga päev suppi ja / või salatit ning lisage neile ube, pähkleid ja / või täisteratooteid.
  • Valmistage köögiviljaburger ubade ja teradega või ubade ja seente ning kreeka pähklitega ja serveerige seda täistera kuklil.
  • Võtke suupisteid, mis sisaldavad pähkleid ja seemneid; pita ja hummus.
  • Segage oad tomatikastmesse, et saada kreemjat ühtlast pastakastet, või lisage toitainete lisamiseks brownie segu. (See säästab kaloreid / rasva ja üllatavalt raske on originaalist vahet teha.)
  • Kas teil on magustoite, millel on terad ja pähklid, näiteks marja murenema kaera ja pähklite lisandiga.
  • Valmistage friikartulid ja lisage edamame.
  • Lisage köögiviljajoogid (rohelised või punased joogid, kus köögiviljad on esimene koostisosa)
  • Lisage kvaliteetse suupistena pähkleid ja kuivatatud puuviljajookide segusid (kreeka pähklid ja kuivatatud kirsid jne)

Seotud:
Lihtsad viisid süüa rohkem köögivilju igal söögikorral
Alustage puhast söömist nende kolme lihtsa sammuga
10 tervisliku toitumise takistust (ja kuidas neist üle saada)