PENpics Studio / Shutterstock
Umbes 10% ameeriklastest tarvitab Harvardi naiste tervisekellade andmetel regulaarselt omega-3 toidulisandit nagu kalaõli ja on lihtne aru saada, miks. Kalaõlis sisalduvad oomega-3-rasvhapped - aine, mida looduslikult leidub teatud tüüpi kalades - on nii normaalse kasvu ja arengu jaoks olulised kui ka põletiku vähendamiseks kehas ja ajufunktsiooni säilitamiseks. Need võivad aidata ka mitmesuguste terviseprobleemide ravimisel ja ennetamisel.
Kuid see ei tähenda, et peaksite alustama kalaõli toidulisandite laadimist, eriti kui olete juba tavaline õline kala, näiteks lõhe, makrell, sardiin ja heeringas, sööja.
Oomega-3 taga olev täppisteadus on üsna keeruline, kuid kõige tähtsam on teada, et see on üks 'headest rasvadest' ja meie keha ei suuda seda ise toota. Kui arvate, et dieedi muutmine või kalaõli lisandi võtmine võib teie tervisele kasulik olla, siis veenduge selles rääkige oma arstiga raviskeemi välja töötama. Kuid enne, kui isegi kaalute kalaõli võtmist, on mõned olulised asjad, mida peaksite teadma.
Kalaõli ajalugu
Marcus Lindstrom / iStock Getty Images Plus'i kaudu
Teie pulss võib teile palju öelda teie tervise kohta , kuid nii saab ka teie dieet. Enam kui 50 aastat tagasi leidsid teadlased, et palju rasvaseid kalu söövate inimeste toitumine - eriti Gröönimaa põliselanike inuittide populatsioon - põhjustas südame isheemiatõbe suremuse madalamat taset võrreldes Taani ja Ameerika inimestega.
Kalaõli tervisele kasulik
Tashi-Delek / E + Getty Images'i kaudu
Kalaõlis leiduvad oomega-3-rasvhapped võivad aidata ennetada vähki, südame-veresoonkonna haigus ja muud vaevused. Uuringud on näidanud, et omega-3 täiendav kasu kalaõlis sisaldab silmahaiguste, näiteks makulaarse degeneratsiooni ja isegi kaitse Alzheimeri tõve eest ja dementsus.
Oskab ravida kõrget triglütseriidide taset
Andrey_Popov / Shutterstock
Kalaõlis sisalduvate oomega-3 rasvhapete üks peamisi eeliseid on vere kõrge triglütseriiditaseme ravimine. Kui teil on kõrge triglütseriidide tase, tähendab see sisuliselt seda, et teie veres on liiga palju rasva, mis võib põhjustada insuldi ja muud vaevused.
Võib vähendada südamehaiguste riski
Supaleka_P / Shutterstock
Trenni tegemisel võib olla a positiivne mõju teie südame tervisele , kuid nii võib lisada ka dieedile rohkem kala. Mayo kliiniku andmetel võib kala süüa vaid kaks korda nädalas vähendada südamehaiguste tekkimise riski.
Võib aidata leevendada reumatoidartriiti
Luis Alvarez / DigitalVision Getty Images'i kaudu
On teada, et oomega-3-rasvhapped aitavad vähendada põletikku ja paljud inimesed võtavad reumatoidartriidi sümptomite leevendamiseks kalaõli lisandeid. Mõned uuringud näitavad, et kalaõli võib abi liigeste jäikus , valu ja hellus neile, kellel on reumatoidartriit.
See võib olla kasulik sünnieelse dieedi korral
PeopleImages / E + Getty Images'i kaudu
Seal on palju toidud, mida rasedad peaksid oma dieeti lisama . Näiteks kalades leiduvad rasvhapped on areneva lapse aju jaoks olulised nii enne kui ka pärast sündi. Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kolledž soovitab enne sünnitust ja rinnaga toitmise ajal süüa kaks portsjonit kala nädalas. Pange tähele, et on teatud kalu, mida tuleks kõrgema elavhõbedasisalduse tõttu raseduse ajal vältida.
Olge teadlik elavhõbeda saastumisest
Hendra Su / iStock Getty Images Plus'i kaudu
Kui olete mures kalade või kalaõlilisandite tarbimise tõttu tekkiva elavhõbedamürgituse pärast, soovitab FDA jääda sellistesse valikutesse nagu kerged tuunikonservid, lõhe või krevetid ning vältida apelsini karekala, mõõkkala ja suursilm-tuuni.
Konsulteerige oma arstiga
Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision Getty Images'i kaudu
Kui teil on sümptomeid, mis tunduvad olevat leevendatavad kalaõli sisaldava toidulisandi võtmisega, peate seda alati tegema küsige kõigepealt oma arstilt enne uue toidulisandi alustamist. Teie arst saab määrata, milline peaks olema teie annus või kas vajate retseptiravimit omega-3.
Kalaõlis on kahte tüüpi oomega-3
Stephen VanHorn / Shutterstock
Kalades leidub kahte peamist rasvhapete tüüpi: EPA ja DHA. Mõlemad need rasvhapped võivad takistada kognitiivset langust ja parandada südame-veresoonkonna tööd ja loote arengut. Neid saab paljudest muudest allikatest.
Üks annus ei sobi kõigile
© Raisin7036 - Dreamstime.com
Patsientidele, kellel pole ebatervisliku südame tunnused , soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon süüa õlist kala vähemalt kaks korda nädalas ning lisada tavapärasele dieedile selliseid toite nagu linaseemned ja kreeka pähklid. Igaüks, kellel on dokumenteeritud südame isheemiatõbi, peaks rasvastest kaladest tarbima umbes 1 grammi EPA-d ja DHA-d päevas ning peaks toidulisandite võtmisest arstiga rääkima. Samal ajal peaksid kõrge triglütseriiditasemega patsiendid saama kapslite kaudu iga päev 2–4 grammi EPA-d ja DHA-d.
Suur annus ei tähenda paremat tervist
Nadia Levinskaja / Shutterstock
Neile, kellel on kõrge triglütseriidide sisaldus, on FDA heakskiidetud kalaõli retsept, milles üks annus on 4 grammi. Muidu tervislike isikute puhul loetleb riiklik tervishoiuinstituut 14-aastastel ja vanematel meestel piisavaks tarbitavaks koguseks 1,6 grammi ja 14-aastastele või vanematele naistele 1,1 grammi. Kalaõli sisaldavate toidulisandite võtmisel ei ole mitte ainult kõrvaltoimeid, vaid see võib suhelda ka teatud ravimitega, nagu verevedeldajad, vererõhuravimid ja mõned rasestumisvastased ravimid. Kuigi toidulisandid on suurepärane viis veenduda, et täidate toitumisnõudeid, on üks parimaid asju, mida saate teha, regulaarselt lisage oma igapäevasesse söögikorda immuunsüsteemi tugevdavaid toite .
Kala söömine on endiselt parim viis kalaõli saamiseks
Jacek Chabraszewski / Shutterstock
Nii nagu pulbriliste köögiviljade pillide kujul poputamine ei ole nii toitev kui lihtsalt oma köögiviljade söömine, pole isegi kõige kvaliteetsema kalaõli võtmisel turul samu eeliseid kui kala, näiteks lõhe ja makrelli söömisel paar korda nädalas. Kala ei sisalda ainult tervislikku rasva; see sisaldab ka vitamiine ja mineraale, mis kõik töötavad paralleelselt, et pakkuda teile kõige täielikumat, looduslikku oomega-3 allikat. Kui soovite oma dieeti lisada rohkem kala, siin on mõned meie parimad retseptid grillimiseks .
Teatud kalades on oomega-3 sisaldus suurem
Thurtell / iStock / Getty Images Plus
Oomega-3-de tavapärase dieedi saavutamiseks on mõned näpunäited, mis võivad aidata, kui olete toiduainete ostmine . Mereandide toitumispartnerlus soovitab valida kalad, millel on kindel tekstuur ja sügav värv - need on teistest rasvasemad ja seega oomega-3 sisaldusega kalad. Atlandi lõhe, sardell, heeringas, makrell ja sardiin on vaid mõned võimalustest, milles on üle 1000 milligrammi oomega-3.
Ka teistes toitudes on palju oomega-3
Krasula / Shutterstock
Kuigi ühe portsjoni kohta on vähem grammi kui kalas, sisaldavad ka teatud õlid, seemned ja pähklid südamele kasulikud oomega-3 rasvhapped . Lisaks DHA-le ja EPA-le veel ühte oomega-3-hapet, mida nimetatakse a-linoolhappeks, võib leida peamiselt rapsi- ja sojaõlidest, linaseemnetest, sojaubadest, kreeka pähklitest ja chia seemnetest.
On võimalikke kõrvaltoimeid
champja / iStock Getty Images Plus'i kaudu
Kalaõli sisaldavate toidulisandite võtmisega kaasnevad võimalikud kõrvaltoimed. Need võivad suurendada verejooksu riski või insuldiriski, põhjustada seedehäireid või põhjustada iiveldust.
Võtke rasvaga kalaõli toidulisandeid
BeyondImages / E + Getty Images'i kaudu
Me ei ütle, et peseksite oma toidulisandeid friikartulite kõrvale, kuid nende võtmine koos toiduga, mis sisaldab mõnda rasva, näiteks avokaadod, võib aidata kalades leiduvate vitamiinide, nagu D-vitamiin ja A-vitamiin, imendumist. õli. Vitamiinide imendumise tagamine on vaid üks üllatavatel põhjustel peaksite rohkem rasva sööma .
Tähtis on lugeda silti
© David Tonelson - Dreamstime.com
Turul on palju erinevaid kalaõli tüüpe ja kui alustate kalaõli režiimi, peaksite alati otsima sellist, mis mainib, et see vastab GOED-i puhtusestandarditele või et see on kolmanda osapoole testitud. Samuti võite otsida sildid, mis näitavad, et see on sertifitseeritud MSC või Keskkonnakaitse Fondi poolt, mis näitavad jätkusuutlikkust. Samuti võite küsida tootjalt COA-d või analüüsisertifikaati, mis tähendab, et puhtusealaseid väiteid on sõltumatult kontrollitud.
Kalaõli lisandid võivad halvaks minna
Yauhen Stayanovich / Shutterstock
Kalaõli toidulisandid võivad tegelikult halvaks minna. Mõni viis nende värskena hoidmiseks on hoida kalaõli pärast avamist külmkapis, osta toidulisandeid, mis on pimedates pudelites, et vältida valguse käes oksüdeerumist, ja veenduda, et need sisaldavad antioksüdante, mis aitavad ka oksüdatsiooni vähendada.
Kapslid püsivad kauem värsked
sidsnapper / E + Getty Images'i kaudu
Üldiselt on kalaõli toodetel umbes 24 kuud säilitusaeg , kuid kalaõli kapslitel on kaitsebarjäär, mis võib hoida neid värskemana kui vedelal kujul. Ajakirja Journal of Nutritional Science 2015. aasta uuring näitas, et oksüdeerumisel kõige ohutumad oomega-3 tooted on kapseldatud maitsestamata kalaõlid.
Hoidke neid sügavkülmas vähem järelmaitset
Ahanov Michael / Shutterstock
Kalaõli lisandid põhjustavad teadaolevalt kala röökimist. Selle vältimiseks pange kapslid sügavkülma . Nende külmutamine vabastab nad teie kõhust aeglasemalt, mis peaks aitama järelmaitset leevendada.
Konkreetsete kaubamärkide hinnangud leiate veebis
© Mt3studio - Dreamstime.com
Mõned kalaõli kaubamärgid sisaldavad lisaaineid, täiteaineid ja saasteaineid, sealhulgas putukamürke, elavhõbedat ja hüdrogeenitud õlisid, seega pidage nõu Rahvusvaheline kalaõli standardiprogramm Sertifitseeritud kaubamärkide ja toodete loend.
Tursamaksaõli on veel üks võimalus
1000 sõna fotod / Shutterstock
Tursa maksaõlis on palju nii oomega-3 rasvhappeid kui ka a suurepärane D-vitamiini allikas ja A-vitamiin.
Krilliõli on ka
Keith Homan / Shutterstock
Krilliõli, mis pärineb väikestest krevetitaolistest olenditest, sisaldab nii DHA kui ka EPA-d ja mõned esialgsed uuringud on näidanud, et see imendub kehasse paremini kui kalaõli. Selles sisalduv antioksüdant astaksantiin võib toetada nägemise tervist.
Või proovige looduslõheõli
© Sarunyufoto --Dreamstime.com
Metsilõheõlis on nii vajalikke oomega-3-sid, DHA-d ja EPA-d kui ka antioksüdanti astaksantiini.
Seal on kalaõli segu
Ake Ngiamsanguan / iStock Getty Images Plus'i kaudu
See võib olla segu erinevatest kaladest, sealhulgas tursast, sardiinidest ja sardellidest saadud õlidest; kalaõli segud on EPA-s tavaliselt kõrgemad kui DHA.
Hea võimalus on ka vetikaõli
yannp / iStock Getty Images Plus'i kaudu
Kalal ja kalaõlidel on mõlemal DHA ja EPA, kuid need kaks rasvhapet on algselt toodetud mikrovetikates, mida kalad tarbivad. Seetõttu on vetikateõli taimetoitlastele võimalus. Pange tähele, et mitte kõik vetikaõlid ei sisalda EPA-d.
Töödeldud kalaõli ei imendu sama hästi kui looduslik kalaõli
Juriy Golub / Shutterstock
Rasvade molekulaarne struktuur õlides ise võib mängida rolli imendumise tasemes ja looduslik kalaõli (mis on otse kalalt võetud õli) imendub kergemini kui kontsentreeritud ja destilleeritud “etüülestri” õlid. Kui kaalute oma dieedi muutmist või kalaõli lisandi kasutamist, mis aitab põletikku vähendada, siis siin kõige põletikulisemad toidud, mida peaksite vältima .
Veel ajakirjast The Active Times:
Nõuandeid kuumade suveööde paremaks magamiseks
Koroonaviiruse tüsistuste kõrge riskiga täiskasvanute osakaal riikide kaupa
Maksude järgi parimad riigid, kuhu pensionile jääda
Suvised tegevused lastele kodus
Naiste tervisefaktid, et teada saada, kas olete üle 40-aastane
