# 1 Bend and Stretch (2 minutit)

1. tase: jalad sirguvad, käed ülespoole. Pöörake ettepoole põrandale, seejärel painutage üles- ja tahapoole. Põlvesid pole vaja sirgelt hoida.

2. tase: sama mis 1. tasemel, kuid ettepoole painutamisel puudutage põrandat kaks korda.

3. tase: sama mis 2. tasemel, kuid ettepoole painutamisel puudutage põrandat 6 'ühe jala välisküljel, seejärel jalgade vahel, seejärel 6' teist jalga.


4. tase: sama mis 3. tasemel, kuid tagurpidi painutamiseks lisage ring.

5. tase: sama mis 4. tase.


6. tase: sama mis 4. tasemel.



# 2 Sit-upid (1 minut)

1. tase: lamage selili, jalad 6 'kaugusel, käed külgedel. Tõstke pea ja õlad üles nii kaugele, et kannad näeksid.

2. tase: sama mis 1. tasemel, kuid minge nüüd istuma.

3. tase: sama mis 2. tase.


4. tase: sama mis 3. tasemel, kuid kallutage nüüd varvaste puudutamiseks ettepoole.

5. tase: sama mis 2. tasemel, kuid nüüd, kui põlved on kõverdatud rinna poole, puudutage küünarnukki vastassuunalise põlve suunas.

6. tase: lama selili, jalad koos ja sirged, käed pea taha sirutatud. Liikuge püsti istuva positsiooni suunas; tõstke üheaegselt jalad ja puudutage varbaid, et teha V-asend (haug).

# 3 jalatõstukid (1 minut)

1. tase: heitke oma esiosale, peopesad asetage reide alla. Tõstke pea ja üks jalg üles, korrake jalgade vaheldumisi. Hoidke jalg põlve sirgena, reied peavad peopesad puhastama. (Loendage üks kord, kui teine ​​jalg põrandat puudutab.)


2. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tõstke nüüd mõlemad jalad koos.

3. tase: sama mis 2. tasemel, kuid käed on selja taga kinni.

4. tase: sama mis 3. tasemel, kuid sirutage käed nüüd õlgade kõrgusel.

5. tase: sama mis 3. tasemel, kuid on nüüd sirutatud pea kohal.


6. tase. Sama mis 5. tasemel, kuid lisage nüüd vajutus tagasi, kui pagasiruum ja jalad on maast üles tõstetud.

.

# 4 Push-ups (1 minut)

1. tase: heitke esiosale, käed õlgade alla, peopesad põrandale lamedaks. Sirutage käed, tõstes ülakeha, hoides põlvi põrandal. Kummardage käsi alakeha külge. Rind peab ühe liigutuse sooritamiseks puudutama põrandat.

2. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tõstke nüüd jalad täielikult üles, nii et ainult käed ja varbad puudutavad põrandat.


3. tase: sama mis 2. tasemel, kuid enne keha ülestõstmist vajutage üles, puudutades lõugu põrandal käte ees ja seejärel otsaesist põrandat käte taga.

4. tase: sama mis 2. tasemel, kuid alustage nüüd kätega, mis asuvad mõlemal pool pead.

5. tase: sama mis 2. tasemel, kuid plaksutab nüüd käsi pärast täielikult ülestõstetud positsiooni saavutamist.

6. tase: sama mis 2. tasemel, kuid pärast täieliku ülestõstetud positsiooni saavutamist löö nüüd rinda.

# 5 Paigas jooksmine (6 minutit)

1. tase: lugege samm iga kord, kui vasak jalg põrandat puudutab. Tõstke jalad põrandast umbes 4 tolli kaugusele. Iga 75 sammu järel tehakse 10 käärhüpet.

2. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tehke iga 75 sammu järel 10 tärni hüpet.

3. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tehke iga 75 sammu järel 10 poolpõlvepainutust.

4. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tehke iga 75 sammu järel 10 poolkükihüpet.

5. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tehke iga 75 sammu järel 10 poollaotatud kotka hüpet.

6. tase: sama mis 1. tasemel, kuid tehke iga 75 sammu järel 10 hüppedokki.