See programm aitab teil läbida 13,1 miili paigaldaja ja kiiremini kui kunagi varem

Jeff Gaudette -Ükskõik, kas olete uus jooksja, taiplik veteran või kusagil vahepeal, on hea võimalus, et poolmaraton on teie lemmik võistlusdistants.

Sa ei ole üksi. Pool, nagu me seda hellitavalt nimetame, on muutunud kogu maailmas distantsiks, 2011. aastal on kogu maailmas üle 1,6 miljoni finišeerija. See on täiesti mõistlik, kui arvestada, et algajatele on 13,1 miili pikkune distants keeruline väljakutse, kuid endiselt saavutatav eesmärk. Pealegi on kogenud jooksja jaoks poolmaraton sageli lemmikdistants, sest see proovib endiselt vastupidavuse piire, kuid nõuab palju vähem treening- ja taastumisaega kui maraton.

Poolmaratoniks treenides seisavad nii algajad kui edasijõudnud jooksjad silmitsi teatud füsioloogiliste väljakutsetega.


12-nädalase poolmaratoni treeningkava PDF-versiooni vaatamiseks klõpsake siin

Algajate jaoks on treenimiseks kõige olulisem jooksmiseks kulutatud aja hulk. Uuringud näitavad, et lihasväsimuse bioloogilised markerid (aspartaataminotransferaas (AST), kreatiinikinaas (CK), laktaatdehüdrogenaas (LDH) ja müoglobiin) suurenevad kohe pärast poolmaratoni märkimisväärselt ja püsivad pärast võistlust kõrgemal kui 24 tundi. Lihtsustatult öeldes tekitab kaks tundi jooksmist tohutult stressi teie jalgade lihastele. Poolmaratoni konkreetsete nõudmiste ettevalmistamiseks on vajalik, et uuemad jooksjad hoiaksid oma treeningu ja pika aja mahud üsna kõrgel.


Tagaküljel jäljendavad poole füsioloogilised nõuded edasijõudnutele jooksjate jaoks 10K distantsi. Energiasüsteemi seisukohalt on poolmaraton 98 protsenti aeroobne ja ainult kaks protsenti anaeroobne. See tähendab, et kogenud jooksjad, kes treenivad kiiremaks võistlemiseks, peavad parandama oma künnist ja arendama võimet piimhapet puhastada ja muundada see uuesti kasutatavaks energiaks.



Poolmaratoni füsioloogilised nõuded näitavad selgelt, et edu 13,1 miili distantsi läbimisel hõlmab segu vastupidavusest ja kiiruse vastupidavusest. Oluline on edendada treeninguid viisil, mis valmistab keha ette kõigepealt raskete treeningute ja pikkade miilidega hakkama saamiseks, enne kui paaril viimasel treeningnädalal on poolmaratoni distantsi konkreetsed füsioloogilised nõudmised suunatud.

Järgmistel lehtedel jagame poolmaratoni treeningud kolmeks konkreetseks etapiks, selgitame välja iga etapi eesmärgi nii algajatele kui ka edasijõudnutele ning näitame lõpuks, kuidas see kõik kokku tuleb hästi läbitud treeningkavas.

Alusetapp


Selle 12-nädalase treeningkava esimesed viis nädalat on mõeldud teie nädala läbisõidu ja ka peamiste treeningute mahu aeglaseks suurendamiseks kuni punktini, kus saate konkreetses etapis toime tulla pikemate ja keerukamate treeningutega. Selles faasis toimuvad treeningud annavad teile mitte ainult tugeva aeroobse läbisõidu aluse, vaid tugevdavad ka lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, et nad saaksid raskemate treeningute stressiga toime tulla.

Teie iganädalane läbisõit, pikaajaline distants ja treeningute maht suurenevad järk-järgult kogu selle esimese viie nädala jooksul. VO2max seansside, anaeroobse läve treeningute ja aeroobsete läve treeningute segu on mõeldud kõigi teie energiasüsteemide sihtimiseks. Kõiki neid süsteeme üheaegselt töötades ei muutu te kunagi ühes valdkonnas liiga nõrgaks. Pidage meeles, et selle etapi esialgne eesmärk on panna kindel alus üldisele vormile enne, kui suunate oma treeningud hiljem poolmaratoni distantsi konkreetsetele nõudmistele.

Põhitreeningsammud: Sammud on 20–35-sekundilised kiirused 85–95 protsendil tippkiirusest. Tavaliselt tehakse pärast kergeid jookse ja enne põhitreeninguid, sammud aitavad teil jooksumehaanikaga töötada lühikeste sammudega ja toimivad kiiruse hooldusseansina.

Lihtne ja pikaajaline tempo: Teie kerged jooksud peaksid olema üks kuni kaks minutit aeglasemad kui poolmaratoni võistlustempo. Lihtsate jooksude peamine eesmärk on taastuda raskematest seanssidest ja suurendada aeroobset mahtu.


Ajajooks: Tempojooks on pidev pingutus oma künnise tempos või sellest madalamal. Tempo jooksud aitavad parandada teie keha võimet puhastada laktaati, keha kõrvalprodukti, mis lagundab energia saamiseks glükoosi.

SEOTUD: Tempo töötab keerdkäiguga

Künnise intervallid: Künniste intervallid on pikemad kordused, mis võimaldavad teil joosta kuni 6–7 protsenti kiiremini kui tempojooksu tempo, kuid lühikese puhkeaja tõttu saate säilitada künnise pingutuse, mis aitab arendada teie võimet hoida kiiremat tempot kauem ajaperiood.

Hill kordab: Hills kordused on lühikese ülesmägejooksud (30–45 sekundit) raske vaevaga, mis aitavad teil jõudu arendada ja biomehaanikat parandada, samal ajal ka pulssi tõsta. Taastumine on jalutuskäik või aeglane sörkjooks tagasi mäe põhja.


Kombineeritud treeningud: Kombineeritud treeningud treenivad jalgu, keha ja meelt väsimuse korral kiireks jooksmiseks. Kombineeritud treening algab tempos, et jalad väsiksid, ja lõpeb palju kiiremas tempos, simuleerides võistluse lõpuelamust.

Kindlad jooksud: Kindlad jooksud on keskmised jõupingutused, mis hõlbustavad aeroobse jõu arengut, kutsudes üles jooksma oma aeroobse läve ülaservas. Ühtlased jooksud ei väsita sind järgmisel päeval kõvasti joosta. Püsivad jooksud sobivad päev enne pikki jookse kenasti, et aidata simuleerida pikemat distantsi, ilma et oleks vaja kogu distantsi joosta.

VO2max intervallid: Treenimine oma VO2max või maksimaalse hapniku koguse abil, mida keha saab treeningu ajal kasutada, suurendab teie keha joostes kasutatava hapniku hulka, võimaldades teil kiiremini ja kauem joosta, ilma et hingetõmbepaus peatuks. Need intervallid on keerukad ja jätavad hingeldama, kuid annavad märgatavaid eeliseid vaid mõne nädala jooksul.

Konkreetne faas


Nagu nimigi ütleb, tähendab see konkreetne etapp, et treenime vastavalt poolmaratoni võistlusspetsiifilistele füsioloogilistele nõudmistele. Kuigi üksi jooksmine aitab teil vormis olla, on poolmaratonil oma maksimaalse potentsiaali saavutamiseks oluline treeningud vastavalt võistluse täpsetele nõudmistele kohandada.

Selles faasis treeningute intensiivsus suureneb iga nädal, keskendudes samas konkreetsetele treeningutele, mille eesmärk on arendada oma poolmaratoni võimekust, samas kui teie üldine läbisõit ei suurene alusfaasist oluliselt. Keskendutakse väljakutsuvatele võistlusspetsiifilistele treeningutele ja pikkadele jooksudele, samas kui kerged päevad on mõeldud taastumise hõlbustamiseks.

Põhitreeningud:

Kärpimine jookseb: Katkestusjooksud õpetavad, kuidas oma väsimust üha enam suurendada, nagu võistluse keskpunkt, kui hakkate tundma varaste miilide mõju. Otsasõidu ülioluline aspekt on see, et iga miil on kiirem kui enne seda, kusjuures teie viimane miil on kiireim.

Tempojooks vaheldumisi: Vahelduva tempojooksu eesmärk on õpetada oma keha laktaati tõhusamalt puhastama, samal ajal joostes võistlustempos või selle lähedal. Selleks jookse miili jooksul võistlustempos, ujutades jalad piimhappega üle, ja seejärel 'taastumiseks' tagasi poolmaratoni või maratonitempo juurde, mis aitab sul laktaadi puhastamisel efektiivsemaks muutuda.

Kiire finiš pikkade jooksudega: Kiire finišiga pikad jooksud simuleerivad võistluste hilist väsimust ja aitavad treenida keha kiirust tõstma, kui jalad paluvad teil peatuda.

SEOTUD: Söömine pikkadel jooksudel

Pikaajalised tõusud: Pikaajaliselt kavandatud tõusud süstivad kiirust, mis muidu oleks „aeglane“ jooksupäev. Samuti õpetavad nad väsimusena kiiresti jooksma, mis arendab võistlusspetsiifilist jõudu ja oskusi. Lõpuks aitavad tõusud tõsta teie pika aja kvaliteeti ja tempot.

Koonuse faas

Selle koolituskava viimased 10 päeva moodustavad kitseneva etapi. Erinevalt paljudest traditsioonilistest kitsenemisstrateegiatest ei lange kerge läbisõit märkimisväärselt enne viimast päeva enne võistlust. Selle põhjuseks on see, et teie hõlpsate jooksude pikkus peaks olema juba tasemel, mis soodustab taastumist ja ei väsita teid ülemäära.

SEOTUD: Kitsenev nagu proff

Veelgi olulisem on see, et kerged jooksud aitavad säilitada aeroobset konditsioneerimist. Kuna me teame, et poolmaratoni energiavajadus on 98 protsenti aeroobne, on kriitilise tähtsusega, et jätkaksite aeroobse süsteemi treenimist võistluspäeva lähenedes. Kuna kerged jooksud ei tohiks treeningutsükli praegusel hetkel väsitada, on need ideaalsed vahendid selle eesmärgi saavutamiseks.

Kaks viimast päeva enne võistlust langeb kergjooksude pikkus turvavõrguna. Fitnessi ei saa kahe päeva jooksul kaotada ega saavutada. Selle eesmärk on kõrvaldada kõikvõimalikud kahjustused teie võistluspäeva esinemisele.

PõhitreeningVõistluseelne treening: Viimane võistluseelne treening on viimane raske pingutus, mis teil enne võistlust tuleb teha, ja annab ettevalmistusele viimase lihvi. On oluline, et te ei jookseks liiga palju. Eesmärk on stimuleerida oma kesknärvisüsteemi, puudutada kiirust, et jalad saaksid end hästi tunda, ja suurendada enesekindlust ilma väsimust suurendamata.

Ajakava

Järgnev ajakava on kirjutatud juhendina nii algajatele kui ka kogenumatele poolmaratonijatele. Algajad peaksid praegu saama mugavalt joosta 20–25 miili nädalas. Kui teil on vaja selle läbisõidu saavutamiseks paar nädalat aega võtta, määrake kindlasti selleks aeg.

Mõlemal juhul oleme lisanud soovitatud hõlpsad käitamismahud. Kui teil on mugav suurema läbisõiduga kokku joosta, joosta julgelt vabatahtlikel puhkepäevadel või lisage lihtsatele jooksudele läbisõit. Pidage lihtsalt meeles, et nende ajakavade kriitiline komponent on treeningud. Treeningute plaanipäraseks täitmiseks veenduge, et te ei jookse oma lihtsatel päevadel liiga kaua ega kiiresti.

12-nädalase poolmaratoni treeningkava PDF-versiooni vaatamiseks klõpsake siin