ShutterstockKelly O'Mara -Jooksma minnes on palju mõtlemisainet: kuidas jalad maanduvad, kuidas käsi painutame ja kui kiiresti meie sammusagedus on. Kuid üks asi, millele enamik jooksjaid ei mõtle, on see, kuidas hingata.
Aga sa peaksid olema.
'See on veel üks vahend,' ütles Budd Coates, kauaaegne jooksutreener, neljakordne olümpiaprotsessi kvalifikatsioon ja autorJooks eetris, hingamise ja jooksmise koolitusjuhend. Coates on välja töötanud hingamistehnika, mis treenib jooksjaid hingama paarituid, erinevalt paarismustritest - näiteks kolm sammu sisse ja kaks välja. 'Nii hingates saate treenida täpsemalt ja see võimaldab teil kiiremini joosta.'
Kui suunduksite kohe jooksma, hingaksite tõenäoliselt ebaregulaarselt. Uuringud on näidanud, et kogenematutel jooksjatel pole tavaliselt mingit hingamismustrit, samas kui kogenud jooksjad sünkroniseerivad oma hingamise oma sammuga efektiivsuse ja tempo järgi. Kogenud jooksjate seas on kõige tavalisem 2-2 muster, st kahe sammu sissehingamine ja kahe sammu väljahingamine. Seda mudelit soovitab tuntud treener Jack Daniels, sest ta usub, et see maksimeerib hapniku tarbimist.
Kuid Coates ütles, et hingamine 2-2 (või 3-3) mustri järgi tähendab seda, et sama jala maandumisel hingate alati sisse ja sisse. Ta tsiteerib Utahi ülikooli Dennis Bramble ja David Carrier uuringut, milles leiti, et kui väljahingamine langeb alati samale jalale, võib see tõenäoliselt põhjustada vigastusi, sest see tekitab sellele kehapoolele pidevat stressi.
SEOTUD: Kui sobivad on teie hingamislihased?
Bramble ütleb aga, et ehkki nad on avaldatud artiklis võimaliku seose kohta teoreetiliselt mõelnud, ei leidnud ta kunagi argumenti toetavaid tõendeid.
'Ma arvan, et idee on nüüd üsna ebatõenäoline,' ütles Bramble.
Kuid Coates usub, et hingamise korrigeerimine aitas tal vigastustega võidelda. 'Ma tõesti üritasin lihtsalt leida viisi, kuidas tervena püsida,' ütles Coates, kes katsetas mustrit, et vahetada kummal pool tema väljahingamine maandub. Algselt üritas ta sisse hingata nelja sammu ja kolme välja, kuid seda oli 'tõesti raske teha', ütles ta. Selle asemel soovitab ta inimestel hõlpsalt joostes kasutada 3-2 (sisse ja siis välja) mustrit ning kiiremini joosta 2-1 mustrit.
Coates on oma hingamistehnikat kasutanud üle 30 aasta ja treeninud inimesi selles juba 20 aastat. Ta usub, et see on aidanud tal vähem vigastada saada, kuid 'suurim eelis on võime pinget tajuda'.
Üks kõige kasulikum asi määratud hingamisharjumuste puhul - olgu see siis 3-2 või 2-3 või 2-1 või isegi 2-2 - on see, et see aitab teil häälestuda, kui palju te töötate. Coatesil on skaala, mida ta kasutab koos oma sportlastega, kus lihtne jooksmine korreleerub kerge 3-2 hingamisharjumusega, kuid lõpuks on nende 3-2 mustri kiirendamisel võimatu säilitada. Sel hetkel peavad nad kas üle minema 2-1 hingamisharjumusele või pidurdama tempot.
Ka teised populaarsed jooksumudelid, näiteks Chi Running, pakuvad paaritu numbriga hingamismustrit. DePauli ja Montana ülikooli peatreenerina töötanud jooksutreener Bill Leach väidab, et sportlased peaksid tegelikult kolm hingetõmmet välja hingama ja kaks sisse hingama, vastupidine sellele, mida Coates soovitab.
'Sa tahad, et väljahingamisele pühendataks ebaproportsionaalselt palju aega,' ütles Leach, sest atmosfäärirõhk on suurem kui teie kopsude rõhk, mis tähendab, et peate õhu välja lükkama, et see saaks uuesti sisse tungida.
SEOTUD: Mis paneb sind raskelt hingama?
Coates ei nõustu ja väidab, et teoorial pole tuge. Ta ütleb, et hingata tuleks kauem, sest sissehingamisel tõmbub diafragma kokku ja muudab südamiku stabiilsemaks. 'Sa tahad olla stabiilne kauem kui ebastabiilne,' ütles ta.
Teie kehaasend ja käsivarre kiik on otseselt seotud ka hingamisega, ütles Leach, sest kehv rüht minimeerib teie õhuhulka ja käte kiikumise kiirus mõjutab teie sammu. See kõik võib aga korraga muretseda, ütles Leach. 'Neile tuleb mõelda ükshaaval,' ütles ta. Keskendumine ühele väikesele vormile või hingamisprobleemile võib aidata ka võistluse ajal hetke hoida. ”
Coates, Leach ja paljud teised jooksvad eksperdid saavad hingamise osas kokku leppida mõnes asjas. Tähtis on õppida hingama diafragmast, mitte rinnast. Rindkere hingamine viib kõige tõenäolisemalt hüperventilatsioonini, ütles Leach.
Kõhu kaudu hingamise harjutamiseks pange selili ja hingake sügavalt, ütles Coates. Seejärel saate hingata sünkroonis, peast lugedes, seejärel liikuda kõndimise, sörkimise ja jooksmisega.
Oma raamatusSöö ja jookse, Scott Jurek räägib aeglaselt hingamisest, kõhust hingamisest ja nina kaudu hingamisest kergete jooksude ajal, sest see vähendab teie südame löögisagedust ja ajutegevust. See võib aga olla täpselt vastupidine sellele, mida tahad kõvasti joostes. Raske joostes on vaja hingata sagedamini ja sügavamalt.
'Sa tahad nii palju kui võimalik, nii lihtsalt kui võimalik,' ütles Coates.
