See lugu ilmus esmakordselt Greatist.com
Todd Kuslikis—Mõned sobivuse trendid näib, et vormi saavutamiseks peate hullumeelselt ringi põrgatama, rehve õhku viskama või pärast iga higijooki maapinnale jätma. treening . Kuid uskuge või mitte, aga võite ehitada tõsist jõudu - lihastki liigutamata.
Seda nimetatakse isomeetriaks. Nendes harjutustes pingutavad teie lihased, kuid ei liigu tegelikult. Ütle mida? Kujutage ette, kui vajutate oma käed palveasendis 10 sekundi jooksul nii tugevalt kui võimalik. Tunnete oma rinnus ja kätes pinget, kuid käed ei liikunud üldse. Seal - sa tegid just isomeetrilist harjutust. Hoidmine a plank on veel üks näide, mida tõenäoliselt tunnete. Ja kui olete kunagi võtnud a klassi baar , tead, kui raske võib olla lihtsalt paigal hoida, kui lihased on kokku tõmbunud.
Sellistes asendites on lihaskiud aktiveeritud, kuid kuna üksteise vastu on võrdsed jõud, pole liikumist. (Võrdle seda 20-naelase hantli ülesvõtmisega biitsepsi lokkide tegemiseks - raskuse alla surumise jõud on väiksem kui jõud, mida kasutate kaalu üles tõstmiseks.)
Isomeetria abil saate teha pausi kastidele hüppamisel, raskete raskuste tõstmisel või lõputute krõmpsude tegemisel (alaselg tänab teid). Ja parim osa? On leitud, et abiks on isomeetrilised harjutused starti tolli vöö ümber, suurendage üldist tugevust ja isegi vähendage kõrget vererõhku.
Peale selle pole teil vaja seadmeid ja need on tegelikult lõbusad! Nii et kui soovite veel ühest raskest tõstmisest puhata, siis chillige ja jääge koju. Järgige neid nelja näpunäidet, et saada allpool toodud isomeetria treeningutest maksimumi.
1. Pigista seda - tõeliselt hea.
Kuna te ei looda lihaste väsimuseks liikumisele, peate neid pigistamaraske. Selle tehniline termin on 'maksimaalne vabatahtlik kokkutõmbumine', mis tähendab, et peaksite pingutama oma lihaseid nii palju kui võimalik.
Isomeetria tegemisel ei pea te iga kord andma 100 protsenti maksimaalsest pingutusest. Uuringud näitavad, et kasu võib tekkida umbes 60–80 protsendil teie maksimaalsest pingutusest. Kas see pole kergendus kellelegi, kes on haige, kui kuulete „minge metsalise režiimi!” enne iga komplekti?
2. Hinga sügavalt sisse.
Isomeetriliste harjutuste tegemisel on loomulik kalduvus unustada hingamine. Lihaste pingutamine võib viia ka hingamise karmistamiseni, kuid ärge tehke seda. Teil on näost punane ja teie korterikaaslane hirmutatakse.
Hingamine peaks toimuma alakõhust, mis peaks sissehingamisel muutuma suuremaks. Proovige: asetage vasak pöial kõhunuppu ja toetage vasak peopesa üle alakõhu. Nüüd asetage parem käsi vasaku käe kohale. Sule silmad ja hinga sügavalt. Tunneta, kuidas käed tõusevad ja kukuvad. Inhaleerige 5 loendust ja välja hingake 5 loendust. Seda tüüpi hingamist peaksite tegema isomeetriliste harjutuste ajal.
3. Võtke asend.
Vorm on isomeetrilistes harjutustes väga oluline. Kuulete, kuidas treenerid räägivad kogu aeg õigest vormist, kuna kehv vorm võib põhjustada vigastusi. Oletame, et vajutate kehva vormiga 100 naela - lisaraskus võib kahjustada teie õlgu või alaselga.
Isomeetrias ei lase teie vastu kaaluv kaal, nii et vigastada on raske, kuid positsioneerimine on siiski oluline. Uuringud on näidanud, et isomeetria tegemisel suureneb nurkade suurus lihasjõudu. Kui teete ainult sama kehaasendit ikka ja jälle, siis näete välja mitte ainult inimese kuju, vaid piirate ka teile saadavaid hüvesid. Nii et lülitage see üles. Näiteks: kui asetate oma käe 90-kraadise nurga alla ja pingutate, tugevdate bicepsi lihaseid ühe pikkusega. Proovige ka käsi asetada 120- või 45-kraadise nurga alla.
4. Segage see kokku.
See on miljoni dollari küsimus: kas peaksite jooksukingad välja viskama ja laskma koeral hakata oma vastupanuvõimeid närima ainult isomeetriliste harjutuste kasuks? Pole võimalik. Isomeetria on teine tööriist, mille saate oma tööriistakasti lisada, et aidata teil elada tervislikumalt, energilisemalt ja sobivamalt.
Optimaalse tervise saavutamiseks tuleks erinevate eesmärkide saavutamiseks kasutada erinevaid harjutusi. Näiteks südame-veresoonkonna tervise parandamiseks on aeroobika parem kui isomeetria. Ja kui otsite suuremaid lihaseid, ei soovi te teha ainult isomeetriat. Järk-järgult raskemate raskuste tõstmine on üks paremaid lähenemisviise massiivse suuruse ja hüpertroofia loomiseks.
Kas olete valmis alustama? Allpool on seitse minu lemmik isomeetrilist harjutust, mis töötavad kogu kehas.
1. Painutatud seina vastu
Alustage madalast küljest ja asetage käed seinale umbes rindkere tasemele. Kallutage seina ja lükake. Mida kaugemale te painutate, seda rohkem suunatakse harjutus teie õlgadele. Mida rohkem püsti püsite, seda rohkem on harjutus suunatud teie rinnale.
—Sage viga: hingamise unustamine
—Lihased töötasid: õlad
2. Palve poos
Asetage peopesad kokku. (Teie küünarnukid võivad olla laienenud või maapinna poole suunatud.) Vajutage käed kokku. Mida tihedam on teie ajakirjandus, seda raskem see on.
—Ühine viga: surudes õlgade tõstmine võib tekitada teie õlgadele tarbetut koormust.
—Lihased töötasid: rind
3. Kõrge plank
Saa a tippu ülespoole surumise asend , veendudes, et selg oleks sirge. Keskenduge selja ülaosa lihaste pingutamisele nii pingul kui võimalik.
—Sage viga: tagumiku hoidmine liikumise ajal liiga kõrgeks või madalaks
—Lihased töötasid: südamik, selg
4. Enese käevõitlus
Parem käsi painutage 90-kraadise nurga all. Haara parem käsi vasakust käest. Lükake need kokku nii palju kui võimalik. Kui teie parem biitseps takistab teie käe langemist, siis teie vasak triitseps üritab teie paremat kätt alla suruda. Korda seda teisel küljel.
—Sage viga: õlgade pingutamine
—Lihased töötasid: biitseps ja triitseps
5. Triitsepsi pikendamine vastu seina
Hangi rusikatega seinal pea tasemel. Lükake rusikad seina sisse oma triitsepsi abil.
—Sage viga: õlgade pingutamine ja mitte piisavalt sügav hingamine
—Lihased töötasid: triitseps
6. Küünarvarre plank
Saa küünarvarre plangu asendisse. Veenduge, et selg oleks sirge. Pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik. (Tavaliselt, kui enamik inimesi on selles ametis, püüavad nad seda lihtsalt hoida, kuid kõhulihaste kokkutõmbumine annab teie tuumale veelgi rohkem kasu.)
—Sage viga: lastes tagumikul kukkuda või matkates tagumikule liiga kõrgel õhus; teie õlad, puusad, põlved ja pahkluud peaksid olema ühel joonel
—Lihased töötasid: abs
7. Madal kükitamine
Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses. Kükkige maha nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Selle positsiooni hoidmise asemel proovige oma jalgu kokku pigistada. See sunnib teie reie sisemisi lihaseid veelgi rohkem kokku tõmbuma.
—Sage viga: ei istu piisavalt kaugele (proovige mitte lubada põlvedel üle varvaste minna)
—Lihased töötasid: gluteed, quadid, adduktorid
Kogu keha isomeetriline treening
Tehke 3 kordust igast allpool toodud harjutusest, tõmmates igas korduses kokku 10 sekundit. Kui teie eesmärk on rasvade kadu, kasutage vähem jõudu (60–70 protsenti maksimaalsest kokkutõmbumisest) ja võtke lühikesi puhkeperioode (20–30 sekundit). Kui teete seda tugevuse ja lihaste kasvu nimel, peaksite kasutama rohkem jõudu (80–90 protsenti maksimaalsest kokkutõmbumisest) ja võtma seeriate vahel pikemaid puhkeperioode (45–60 sekundit).
- painutatud seina vastu
—Palve poos
—Kõrge plank
- ise käte maadlus (mõlemal küljel)
- Tricepsi pikendamine vastu seina
—Madal plank
—Madal kükitamine
See on suurepärane rutiin, mida saate lisada viimistlejana või isegi lühikese kogu keha treeninguna, mida teete hommikul enne tööle asumist.
Eriline tänu meie mudelile, Noam tamir , Greatisti ekspert, koolitaja ja ettevõtte asutaja TS Fitness New Yorgis.
