Jekaterina vikerkaar / Shutterstock

Hüppa oma suvise dieediga alustama

Jekaterina vikerkaar / Shutterstock

Rohkem vabandusi pole. Kui soovite sel suvel paremat rannakeha saada, on nüüd aeg asuda oma eesmärgi nimel tööle. Ainus viis oma keha toniseerida ja naela maha hoida on uute vormiminetervislikud harjumused .


Mis on inimestel kõige raskem, kui nad asuvad teele kaalu kaotama on ootus kiirele lahendusele vastavalt Angela Martindale , kuulsuste toitumisspetsialist, treeningtreener ja Utahi heaolutreener number üks. 'Mõistmine, et pühendumine ja pühendumine protsessile võtab aega, on pühendumuseks jäämine sageli suurim takistus,' ütleb ta.

Esimene asi, mida Martindale klientidele ütleb, on see, et nad peavad pühenduma. 'Pühenduge realistliku eesmärgi nimel, pühenduge raskele tööle ja pühenduge mitte alla andmisele, kui see raskeks läheb.'


Planeerimine on oluline ja kaalulangetusprogrammi esimene nädal, mida võib nimetada kõige raskemaks, peaks olema struktureeritud, kuid sisaldama tervislikku käitumist, ütleb dr Adams. 'Mulle meeldib, kui mu kliendid saavad hoogu ja enesekindlust, nii et sageli keskendutakse esimestel nädalatel regulaarsele söömisele, äratundmisele nälg ja minimaalse aktiivsustaseme säilitamine iga päev. ' Kui alguses oodatakse liiga palju, tekib tunne, et peab olema täiuslik, ja see viib alati ebaõnnestumiseni, lisab ta. „Kaalukaotuse programmid ei tähenda täiuslikkuse saavutamist; nende eesmärk on olla järjepidev. '

1. Tarbi hommikusöögiks valku

Stepaneki fotograafia / Shutterstock

Tarbivad valk hommikusöögiks valmistab teid edu, ütleb Martindale. „Ma õpetan oma kliente 30-st 30-st - 30 minuti jooksul pärast ärkamist peaks teil olema kuni 30 grammi valku. 'Te jääte kauem rahule, teil on energiat ja te ei määri insuliini ja kannatate selle madala taseme all, mida võite kogeda pärast suhkru või süsivesikute settimist,' lisab ta. Veenduge, et teil oleks valku, et hüpata ainevahetus on säästva energia ja rasvapõletuse jaoks olulisem kui a söömine suur hommikusöök see on valesti tasakaalustatud.

2. Ära ignoreeri oma isusid

antiodiodiaas / Shutterstock


' Iha on inimloomuse normaalne osa, ” Roger E. Adams , PhD, CISSN, Houstoni ettevõttest Eat Right Fitness, ütleb. «Keegi pole nende vastu immuunne. See tähendab ka, et neid ei tohiks eirata. ' Kui himu ei arvestata, põhjustab see sageli sunnitud söömist, närimine või muud ebatervislikud valikud. Õppimine kaasahaaravate toitude lisamiseks väikestes kogustes on tervislik viis hoida oma dieeti nauditav ilma saboteerimine oma kaalulangetamise pingutusi, lisab dr Adams.

3. Pange paika väikesed eesmärgid

triokean / Shutterstock

'Inimestele meeldib edukas olla,' on registreeritud dietoloog ja asutaja Maria A. Bella, MS, RD, CDN Parima tasakaalu toitumine , ütleb. 'Parem on seada eesmärk kaotada 5 kg. kuus ja siis ületa seda eesmärk kui seada eesmärk kaotada nädalas 10 ja tunda kaotust kolme kaotamisel. Minu jaoks on kaotus kaotus ja see on edu. '

4. Pidage juhuslikke päevi

Syda Productions / Shutterstock


Kui a kaalulangetamise plaan Soovitab dr Adams “juhuslikke päevi”. See on päev, mil teie rutiin on teistsugune, näiteks võib-olla nädalavahetusel, kui saate süüa natuke teisiti kui nendel päevadel, mil järgite oma kaalulangetusplaani. 'See ei tähenda pidutsemist rämpsu ; pigem tähendab see nende dieedi mõnevõrra lõdvestamist ja ärge mõelge sellele, et iga hammustus oleks osa nende kaalulangetamise lähenemisviisist, ”ütleb dr Adams.

5. Joo enne söömist vett

Dean Drobot / Shutterstock

Martindale ütleb, et ta kontrollib teda niisutamine ja hoolitseb selle eest, et tal oleks pidevalt vett kaasas, kuivendamine võib varjata nälga. 'Enne sööma asumist jooge kõrge klaas vett ja lõpetage enne, kui kõht täis saab,' lisab ta. 'Kui soov jätkata söömist on vaid tarbimine, pange oma salvrätik taldriku kohale, lükake see eemale ja tõuse püsti ning pese hambaid,' lisab ta. 'See on minu lemmik trikk.'

'Hüpotalamus meie ajus kipub janu ja nälga segi ajama,' ütleb Bella. Taimeteed ja mõned gaseeritud joogid loendama.


6. Teil on võimalusi, kui teile ei meeldi trenni teha

bikeriderlondon / Shutterstock

'Kui keegi ei meeldi treenimiseks panen nad koostama nimekirja tegevustest, mis neile meeldivad, ”ütleb dr Adams. Kalorite põletamine ei tähenda alati jõusaalis higistamist, jooksurajal lõputut jooksmist ega treener karjuda sinu peale. 'Tervislike tegevuste, näiteks õuetööde, aiatööde ja kõndides koer võib oluliselt suurendada kalorite kulutamist, tundumata see kui raske ülesanne; kuid mis kõige tähtsam, see vähendab ohtlikku istuvat aega, ”lisab ta.

7. Söö päris toitu

Daxiao Productions / Shutterstock

Inimesed loodavad liiga palju töödeldud , madala kalorsusega tooted. “Lean valk ja toodang on nii vähe kaloreid, et kaal algab maha tulema loomulikult, kui inimesed lähevad töötlemata dieedile, ”ütleb Bella. 'Mis puutub suhkrusse - kogu suhkur pole loodud võrdseks. Ma ei karda puu- ja köögivilju - hoiduge lihtsalt lisatud suhkruvormidest. '


8. Leidke viisid, kuidas vastutusele jääda

Thinkstock

'Lõppkokkuvõttes vastutus peab tulema üksikisiku juurde; varajases staadiumis võib osutuda kellegi teise abistamine aruandekohustuses väga edukaks, ”ütleb dr Adams. „Kasutades a toitumisspetsialist nagu ka mina, võib regulaarsete registreerumiste jaoks olla väga kasulik. Lisaks võib treeneri palkamine või isegi lihtsalt treeningpartneri olemasolu aidata järjepidevust ja vastutust, ”lisab ta.

9. Vahetage sööki

Merydolla / Shutterstock

Portsjoni suurus on väga oluline. ' Ülesöömine on ülekaalulisuse peamine põhjus, ”ütleb Martindale. 'Väiksemate söögikordade söömine iga 3 tunni järel toidab ainevahetust ja hoiab ära veresuhkru kasvu ja languse,' lisab ta.

Teadusuuringutes pole lõplikku järeldust, kas väikesed sagedased toidukorrad 5-6 korda päevas on kaalulangetamiseks paremad kui tavalised 'kolm ruutu' päevas, 'lisab dr Adams. Inimestel on erinevad ajagraafikud ja söögiisu tase. See on oluline kohandatud lähenemisviisi koostamisel. Söögikordade vahel, suupisted võib aidata inimesi, kes söövad oma põhitoidukordi üle, kuid see võib põhjustada kogu päeva ületarbimist.

10. Vältige leiba ja nisupõhiseid toite

Scorpp / Shutterstock

Söögid, mis muudavad , mille president Martindale on, on a gluteenivaba kaubamärk, mis keelab kõikides söögikavades leiva. 'Meil ei ole sama, kergesti seeditavat nisu kui eile, täna,' ütleb ta. 'Meil on nisu, mida töödeldakse enamasti geneetiliselt ja keemiliselt, see tähendab meie seedeelundkond ei seedi ainult nisu ise, vaid ka tänapäeval kasutatavaid GMO-sid ja kemikaale. See kombinatsioon on paljudel inimestel tekitanud kõrgendatud tundlikkuse gluteeni suhtes ning enamikus leivas leiduvate suhkrute ja pärmi lisamisega leian, et see on liigne toit. '

11. Muutke treenimine oma igapäevarutiini regulaarseks osaks

Thinkstock

'Kui töötan klientidega, kes praegu trenni ei tee, on esimene asi, mille kallal me töötame, on järjepidevus,' ütleb dr Adams. 'Ma ei taha, et nad keskenduksid nii palju [detailidele]; Ma tahan, et nad keskenduksid treeningu ja tegevuse tegemisele a tavaline osa oma igapäevast rutiini. ' Näiteks peaksid inimesed alustama 30 minutit treeningu või mõõduka aktiivsuse päevas. Kuid nad peavad selle ajastama, et sellest saaks nende päeva regulaarne osa. 'Tervislikum eluviis saavutatakse jällegi ainult järjepideva käitumisega, mitte liigse treeninguga,' lisab ta.

12. Valk ja kiudained iga söögikorra ajal

Thinkstock

See, kas otsustate muuta kahte söögikorda kolmest ja pidada ühte söögikorda päevas, nagu vanasti, on nii, et muudate kõike korraga, on vähem šokk, või eelistate kirjutada välja nädalas toiduplaan , veenduge, et muudatused hõlmaksid valku ja kiud puuviljadest või köögiviljadest koos iga söögikorra ja suupistega, ütleb Bella. 'Mõlemad pärsivad nälga ja seavad teid edukaks.'

13. Hoidke alati vedelikku

Thinkstock

' Niisutamine on kehas maagia, ”ütleb Martindale. Hea niisutus hoiab ära põie- ja neerutrakti nakkused, nahaprobleemid , loputades vabu radikaale ja toksiinid rakkudest välja. Piisava hulga vee joomine aitab vältida peavalu (pohmelli kedagi?) Ja tasakaalustab kaalu, kuna see on suurepärane turg tõelise nälja ja dehüdratsiooni vastu.

14. Vahelduvad treeningud

oneinchpunch / Shutterstock

“Soovitan vaheldumisi treeningud iga päev, et anda ühele kehaosale aega remondiks, samal ajal kui teist kasutatakse parimaks jõusaalitreeningu parimaks meetodiks, ”räägib Martindale. 'Pakun mõnda südame ja jooga iga päev (20–25 minutit) kas jõusaalis, väljas või mõne harrastuse / tunni raames, nii et ainevahetus töötab edasi ja keha tunneb end liikumises. ” Kui keegi läheb üle aastatepikkusele füüsilisele vormile istuv , siis võivad nad vajada kohandatud plaani, mis võimaldab üleminekut. 'Kuid ma ei soovita inimestel loobuda aktiivsest tervisliku eluviisi muutmisest või kaalulangetamisest,' lisab ta.

15. Püsige režiimis 'tegevus', mitte 'reaktsioon'

Õnnelik äri / Shutterstock

'Number üks halb harjumus Ma kohtun oma kaalukaotuse klientidega, kes elavad „reaktsiooni” režiimis, mitte „tegevuse” režiimis, ”ütleb dr Adams. See tähendab, et enamik inimesi ei planeeri oma kaalulangetamise pingutusi. Tervislikum harjumusi ei ehitata üleöö; need nõuavad planeerimist. 'Kuidas inimesed hakkavad iga päev mõtlema, milliseid sööke ja suupisteid nad päevaks vajavad ning kuidas nad neid sööke ja suupisteid saavad, selle asemel et loota mugavusele või kiirtoidud , aitab neil püsida režiimis 'action' ja teha paremaid valikuid, 'lisab ta.

16. Lisage toidukorrale köögivilju

JeniFoto / Shutterstock

Köögiviljasupid, röstitud köögiviljad ja isegi külmutatud kuivatatud suupisted loevad, ütleb Bella. 'Valmistage munavalged hommikusöögiks lisaköögiviljade või frittata'ga, mida saab köögis soojendada hommikul . ” Teine võimalus on kalkunite kokteilid suupisteks, mille sees on rullitud ekstra köögiviljad. Lõunasöök võib olla butternut squash supp koos rasvavaba Kreeka jogurtiga, mis on segatud lisavalgu ja kreemisuse saamiseks, lisamata küllastunud rasva. Õhtusöögiks valmistage õhtusöögiks röstitud porgand või pastinaagifriik.

17. Rahulda oma magusaisu

Thinkstock

Palju madala rasvasisaldusega poeriiulite valikud kasutavad endiselt looduslikule suhkrule keemilisi alternatiive, nii et kuigi nad võivad öelda, et suhkur on vähem, on need võrdsed ebatervislik oma keha jaoks, Martindale'i sõnul. 'Kohalike orgaaniliste mee kasutamine magusaisu jaoks on suurepärane alternatiiv täiendavatele suhkru- või keemilistele asendajatele,' ütleb ta. Mida rohkem on inimestel haridust selle kohta, kuidas keha reageerib sellele, millele see allutatakse, seda rohkem saavad inimesed süüa, sest toit toidab keha, mitte ainult ei tee teid täis, lisab ta.

18. Ärge premeerige ennast toiduga

Voyagerix / Shutterstock

'Mulle ei meeldi kliendid kunagi auhind ise toiduga, ”ütleb dr Adams. “See loob ebatervisliku suhte toiduga. Mulle meeldib, kui kliendid õpivad omama kõike, mida nad tahavad mõõdukus . ” Ta soovitab inimestel iga päev võtta 100-kalorine suupiste kõigest, mida nad soovivad. Kuid nad peavad tõesti mõtlema, mida nad tegelikult soovivad, ja mitte raisata neid kaloreid. '100 kalorit ei kahjusta nende dieeti ega nurjata nende kaalulangetamispüüdlusi,' lisab ta.

19. Platoodega tegelemine

aslysun / Shutterstock

Dr Adamsi sõnul on tervislik kaalulangus pärast algusetappide lõppu tavaliselt umbes üks nael nädalas. Kui inimene jõuab a salve , mis ei tähenda kehakaalu langust ega kehakoostise muutumist, soovitab dr Adams mitu päeva 'vabasöömist', et inimesed saaksid oma meele ja keha taastada kaalulangetuskava põhjal. 'Kipun nendel juhuslikel päevadel julgustama veel mõnda kalorit, et kompenseerida võimalikke metaboolseid kohandusi. Siis aitan neil uuesti a kaalulangetamise plaan , tavaliselt on segule lisatud natuke rohkem valku. '

20. Söö iga nelja tunni tagant

/ Shutterstock

Kui jõuate a salve Soovitab Bella süüa iga nelja tunni tagant. “Igal söögikorral ja suupistel peaks olema lahja valk ja kas puuvili või köögivili. mulle ei meeldi kalorite lugemine . Pange tähele, et rasvad - õlid, avokaado, pähklid - on väga energiakindlad ja nende söögikordadele lisamisel peate olema ettevaatlik. ' Tärklised ei suru nälga samamoodi maha valk teeb.