Shutterstock

Ehitamine uus tervislikud harjumused pole sugugi lihtne. Oma elus uue rutiinse tava kehtestamine nõuab pühendumist, kannatlikkust ja tõenäoliselt isegi mõnda ebaõnnestunud katset.

'Eluaeg pole ühtegi autopiloodi,' selgitab Jared Heathman MD, Texases asuv psühhiaater. „Vaatamata parimatele kavatsustele on igapäevaste suurte tervislike harjumuste loomine uskumatult keeruline. Väga vähesed inimesed saavad iga päev planeerida reisi jõusaali ja pidada täiuslikku dieeti. '


Sel põhjusel rõhutas ta - ja peaaegu iga teine ​​heaoluekspert, kellega oleme nõu pidanud - väikeste järkjärguliste muudatuste tegemise tähtsust, mida saab järk-järgult teie igapäevases elus rakendada. Seda tüüpi strateegia on kõige tõhusam, kuna selle asemel, et proovida kõike korraga üle vaadata, mis enamiku jaoks on valdav ja jätkusuutmatu - mis viib pettumuse ja lõppkokkuvõttes ebaõnnestumiseni, võimaldab see teil uusi harjumusi hõlpsalt omaks võtta ja olema tõenäolisemalt pikaajalist .

See ei pruugi tunduda põnev ja võib-olla tundub isegi tüütu, kuid uute tervislike harjumuste omaksvõtmise parim osa on see, et isegi kõige lihtsamad praktikad - sarnaselt nendega, mida me peame jagama - võivad teie üldise heaolu osas oluliselt paraneda. olemine. Siit leiate ülevaate 16 olulisest tervislikust harjumusest, mida paljud tervishoiutöötajad soovitavad oma rutiini lisada.


Lihtsad tervislikud harjumused, mis võivad viia suurte muutusteni elus

Shutterstock



Ehitamine uus tervislikud harjumused pole sugugi lihtne. Oma elus uue rutiinse tava kehtestamine nõuab pühendumist, kannatlikkust ja tõenäoliselt isegi mõnda ebaõnnestunud katset.

'Eluaeg pole ühtegi autopiloodi,' selgitab Jared Heathman MD, Texases asuv psühhiaater. „Vaatamata parimatele kavatsustele on igapäevaste suurte tervislike harjumuste loomine uskumatult keeruline. Väga vähesed inimesed saavad iga päev planeerida reisi jõusaali ja pidada täiuslikku dieeti. '

Sel põhjusel rõhutas ta - ja peaaegu iga teine ​​heaoluekspert, kellega oleme nõu pidanud - väikeste järkjärguliste muudatuste tegemise tähtsust, mida saab järk-järgult teie igapäevases elus rakendada. Seda tüüpi strateegia on kõige tõhusam, kuna selle asemel, et proovida kõike korraga üle vaadata, mis enamiku jaoks on valdav ja jätkusuutmatu - mis viib pettumuse ja lõppkokkuvõttes ebaõnnestumiseni, võimaldab see teil uusi harjumusi hõlpsalt omaks võtta ja olema tõenäolisemalt pikaajalist .


See ei pruugi tunduda põnev ja võib-olla tundub isegi tüütu, kuid uute tervislike harjumuste omaksvõtmise parim osa on see, et isegi kõige lihtsamad praktikad - sarnaselt nendega, mida me peame jagama - võivad teie üldise heaolu osas oluliselt paraneda. olemine. Siit leiate ülevaate 16 olulisest tervislikust harjumusest, mida paljud tervishoiutöötajad soovitavad oma rutiini lisada.

Määratlege oma põhjus

Shutterstock

'Sa pead looma'miks’Enne liikumist'mida’JaKuidas,''ütles Greg Justice , veteranist isiklik treener, kellel on rohkem kui 30-aastane sporditööstuse kogemus ja kes on AYC Tervis ja Fitness . Esialgu võib see tunduda ühekordse sammuna, mis tuleb teha ainult reisi alguses, kuid tegelikult on see pigem harjumus - midagi, mida peaksite sageli uuesti vaatama ja uuesti sisse seadma. 'Kui teie' miks 'või motivatsioon elu taga muutub, on piisavalt tugev, leiate, et' mis 'ja' kuidas 'on edukad,' ütles Justice. Ta julgustab inimesi sisemise leidmiseks tõesti süvenema motivaatorid (teie “miks” või põhjused teie tervise parandamiseks), mis pakuvad pikaajalist inspiratsiooni .

Looge pretsedent iga päeva alguses

Shutterstock


Alustades iga päev kohe 'paremal jalal' sellise lihtsa harjumusega nagu klaasi vett joomine, harjutamine viis minutit joogat või mõtiskledes positiivse mantra üle, saate ülejäänud päevaks lihtsalt tempo seada. Darshi šahh , C.N.T, C.P.T., I.N.H.C. , sertifitseeritud tervisetreener, juhatuse sertifitseeritud toitumisterapeut ja tulevase raamatu autor, R.I.G.H.T. Dieet autoimmuunsuse,soovitab kohe pärast ärkamist oma mõtted igal hommikul päevikusse kirjutada. 'Need esimesed hommikused mõtted ununevad muidu peagi, kuid need võivad ärevust tekitada ja takistada teie normaalset arengut,' ütles Shah. 'Kui olete kirja pannud - mitte kunagi unustama -, hakkavad teie ja teie elutähtsa energia sees toimuma muutused, mis võimaldavad teil hõlpsamalt planeerida, suhelda ja keskenduda. Ja igal õhtul saate vaadata, kuidas teie päev algas. '

Liikuge iga tund

Shutterstock

'Meie keha oli mõeldud liikuma , ”Ütles dr Pete Sulack, juhtiv stressiekspert ja ettevõtte asutaja Ebatervislik anonüümne . 'Iga tund, mis sa tööl istud, tõused üles ja liigud kaks minutit - kõndima , tantsida, sirutada, astuda trepist üles. Me ei pea tingimata trenni tegema, vaid lihtsalt vaja vähem istuda .

Minge voodisse vaid natuke varem

Shutterstock


'Proovige voodis olla kell 22,' ütles Sulack. 'See on siis, kui melatoniini tase tõuseb. Seetõttu on iga unetund enne keskööd väärt kolm tundi und pärast südaööd. ' Ja mitte ainult ei peaks eesmärk olema varem magama mineku eeliste ärakasutamine, vaid ka saamine piisavas koguses shuteye iga õhtu on ka teie tervisele hädavajalik . 'Unepuudus võib mõjutada teie immuunsüsteemi, kognitiivseid võimeid ja endokriinsüsteemi,' ütles Angela Martindale , kuulsuste elustiili treener, fitnessitreener ja toitumisnõustaja. “Korraliku une puudumine võib põhjustada ka kaalutõusu või kaalulangus ja võib põhjustada depressiooni. Püüdke end regulaarselt enne magamaminekut jälgida, et öösel magaks seitse kuni üheksa tundi. '

Söö hommikusööki

Shutterstock

Mõne jaoks pigistatakse selleks isegi vaid paar lisaminutit hommikusöök hommikul ei pruugi üldse tunduda lihtne, kuid pingutused selle kaasamiseks oma päevase ettevalmistuse osaks võivad kindlasti tuua palju positiivseid muutusi. 'Enamik teadusi viitab asjaolule, et hommikusöögi sööjatel on üldiselt tervislikumad toitumisharjumused,' ütles AFAA sertifitseeritud isikliku treeningu treener ja Josh Anderson. Alati aktiivne kergejõustik . Näiteks, üks uuring leidsid, et söövad valgurikkaid hommikusööke, mistõttu naised söövad kogu ülejäänud hommiku vähem ja nii on suur hulk teadusuuringuid mis toetab sama mõistet nii meeste kui ka naiste puhul. 'Nii et kui jätate sageli hommikusöögi vahele ja olete hädas tasakaalustatud toitumise säilitamisega , proovige harjumust süüa igal hommikul toitvat toitu, ”rääkis Anderson.

Säilitage oma vaimne tervis

Shutterstock


Lisaks lõõgastumisvõtete efektiivsele harjutamisele maandada oma stressi , aitab midagi kaitsta nii lihtne kui vaimse tervise sõeluuring depressioon ja muud vaimse tervise häired. Vaimse tervise skriinimine , asutatud mittetulundusühing Riiklik depressiooni sõeluuring Päev (mis toimub igal aastal 8. oktoobril) julgustab kõiki olema oma vaimse tervise suhtes ennetav, tehes endale harjumuse oma meelt kontrollida.

Jätke üks hammustus taha

Shutterstock

'Keskmine ameeriklane võtab aastas juurde naela,' ütles Dr. Jo Lichten (aka dr Jo®), raamatu autorTaaskäivitage - kuidas oma energiat, keskendumist ja tootlikkust suurendada.'See tähendab vaid 10 lisakalorit rohkem kui teie keha päevas vajab.' Viitamiseks on neid umbes 3500 kaloreid ühes naela rasvas, nii et 365 päeva aastas korda 10 kalorit päevas võrduks umbes 3650 lisakalorit ehk veidi üle ühe kilo rasva aastas. Sel põhjusel soovitab ta harjumuseks jätta igal söögikorral taldrikule vähemalt üks hammustus - umbes 10 kalorit - „Kui teil on kombeks lihtsalt üks suutäis maha jätta, on lihtsam kõike oma taldrik restoranis või mujal, kus portsjonid on suured. '

Harjuta positiivsust

Shutterstock

“Uuringute järgi positiivne mõtlemine on palju kasu tervisele, sealhulgas pikenenud eluiga, madalam südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedus ja veelgi suurem vastupidavus nohule, ”ütles Jennifer Owens , L.C.S.W., L.M.T., C.P.T., integreeriv vaimse tervise ja heaolu ekspert, kes on spetsialiseerunud stressi ja ärevuse juhtimisele ning on terviklikus tervishoius töötanud üle kümne aasta. “Positiivne mõtlemine ei tähenda, et peate ignoreerima ebameeldivaid olukordi või tundeid. Positiivne mõtlemine aitab meil elule ja probleemidele läheneda produktiivsemalt ja tervislikumalt. ” Owens soovitas harjutada enesearmastust, jõllitades iga sõna sellise sõnaga:Ma saan seda teha, ma sain selle, VõiMul on palju häid omadusi ”—Ja siis loetlege need omadused.

Sööge mõistlikumalt

Shutterstock

Midagi nii lihtsat kui suurema tähelepanu pööramine söögikordadele ja nende nautimine võib kindlasti kaasa tuua suuri parandusi mitte ainult söömisharjumustes, vaid ka suhetes toiduga. 'Tähelepanelik söömine on teie toidukogemuse teadvustamine, sealhulgas maitsed, lõhnad, tekstuurid ja tunded, mis teil söömise ajal tekivad,' ütleb Darya Rose, Ph.D., raamatu autor Foodist.com ja looja Suvetomat , Üks järgmistestAEG50 parimat veebisaiti. 'See on uskumatult võimas, kuna suurema tähelepanu pööramine teie toidu sensoorsetele omadustele paneb inimesi seda rohkem nautima ja ka vähem sööma.' Lisaks on teadust ka praktika tõhususe toetamiseks. Üks kirjanduse ülevaade aastast 2014 mis hindas 21 teemat seoses tähelepanelikkusel põhinevad sekkumised rasvumisega seotud toitumisharjumuste puhul leiti, et sellised strateegiad on tõenäoliselt tõhusad, kui tegemist on „rasvumisega seotud toitumisharjumuste muutmisega, eriti liigsöömise, emotsionaalse söömise ja välise söömisega”.

Mine välja

Shutterstock

“Puhkamine ja õue minek kas väikesel jalutuskäigul või lihtsalt pingil istumine muudab lõdvestunumaks ja vähem stressiks, ”rääkis Lisa DeFazio , M.S., R. D., tervisliku eluviisi ekspert ja toitumisspetsialist. 'Värske õhk, päikesevalgus, lilled ja puud aitavad teil ümber keskenduda ja lõõgastuda, et aidata teil asju perspektiivi viia ja aidata teil oma päevast parem tuju läbi saada.' Lisaks, nagu rõhutas ka DeFazio, kokkupuude päikesevalgusega vähendab teie depressiooniriski ja tõstab meeleolu D-vitamiini tootmine .

Hoidke tervislikud suupisted ja söögid käepärast

Shutterstock

'Kui olete näljane, sööte kõike, mis teil on koheseks juurdepääsuks,' ütles Tehzeeb Lalani, Mumbais asuv kliiniline toitumisspetsialist ja ainuomanik. Skaala skaalast kaugemale . 'Nii et tere müügiautomaadid, kui te pole tervislike suupistete jaoks eelnevalt kokku leppinud.' Sel põhjusel soovitab ta harjuda pakkima tervislikke, suupisted liikvel olles - nagu pähklid, värsked puuviljad või suhkruvaba kreeka jogurt. Lisaks võite minna sammu kaugemale, varudes külmkappi ja sahvrit hõlpsasti valmistatavate tervislike toitudega. A hiljutine uuring Cornelli ülikoolist leidis, et üks tõhusamaid tervisliku toitumise strateegiaid võib olla sama lihtne kui toitvate toitude valmistamine, „mugav, atraktiivne ja normaalne“. Teistes maailmades veenduge, et need oleksid mõnevõrra köitvad ja hõlpsasti kättesaadavad.

Detox digitaalselt

Shutterstock

Enamik meist ei kujuta ette, et veedaks rohkem kui paar minutit ilma meie telefonideta , kuid selgub, et ühenduse katkestamine pakub paar üsna muljetavaldavat kasu tervisele. Selle teema uurimine on endiselt suhteliselt infantiilne, kuid mitmed uuringud on seda näidanud lahtiühendamine , isegi lühikese aja jooksul igapäevaselt, võib aidata vähendada stressi, alandada vererõhku ja isegi suurendada teie loovust.

Harjuta tänulikkust

Shutterstock

Kathy Walsh, diplomeeritud jooga- ja meditatsioonijuhendaja ning auhinnatud lasteraamatute sarja autor Rõõmupoiss usub, et tänulikkus on „nöör, mis seob kõik kena ja tiheda kummardusega“. 'Ja see on harjumus, mida igaüks saab omaks võtta,' ütles ta. “Tõuse üles, pese hambaid ja tunne end iga päev tänulik. Nii nagu mängides iga päev rõõmsat muusikat, saab ka tänulikkusest hääl, mis teie peas kõlab. ' Walsh selgitas, et tunnustades asju, mille eest olete igapäevaselt tänulik, tunnete end mitte ainult õnnelikumana, vaid loote hea enesetunde, mis toob teie juurde rohkem häid asju. 'Mulle meeldib tänulikkuse juures see, et see on lihtne,' lisas Walsh. 'Mida rohkem sa seda teed, seda lihtsam on. Tänuajakirjad aitavad meil kõigil keskenduda heale ning positiivsete mõtetega magama minek aitab sellele kaasa rahulik öine uni . '

Häälestage oma seedetrakti tervis

Shutterstock

Teie seedesüsteem tegelikult mängib teie üldises tervises palju suuremat rolli kui arvate ilmselt. 'Teie soolestiku - või teie mao, jämesoole ja peensoole - tervis on 70–80 protsenti teie immuunsüsteemist,' ütleb Breanne riis , sertifitseeritud toitumisravi praktiseerija. 'Kui teil pole tervislikku seedetrakti, mõjutab see teie keha muid funktsioone,' selgitas ta. Lisaks leiab üha suurem hulk uuringuid, et soolestiku tervis on suuresti mõjutab aju funktsioone . Teisisõnu, astudes samme seedesüsteemi heas vormis hoidmiseks on hea üldise tervise jaoks hädavajalik.

Söö rohkem rasva

Shutterstock

Seal on levinud arusaamatus, et rasva söömine viib keha rasva varuma . Seetõttu jätavad paljud inimesed selle oma dieedist välja tarbetult äärmuslikku punkti. Muidugi ei ole kõik rasvad head, kuid ka need tervislikud, toitvad liigid - nagu näiteks avokaadode, pähklite ja oliiviõli omad - teie dieedi osana on lihtne viis suurendada oma söögikordade toitumisprofiili ja muuta need rahuldavaks.

Vähendage suhkrut

Shutterstock

Me teame, et olete ilmselt seda kuulnud miljon korda juba, kuid igaks juhuks, kui te pole seda veel prioriteediks seadnud, soovitame teil sellest osa lõigata lisatud suhkrut oma dieedist. Seda saab saavutada millegi nii lihtsa abil nagu oma päeva vahetamine sooda vee või magustamata seltzeri jaoks või magustatud teravilja vahetamine suhkrulisandita kaubamärgi vastu ja seejärel selle asemel värskete puuviljadega.