baranq / Shutterstock
Tõkkejooks
Maridav / Shutterstock
Tõkkejooksud olid väga populaarsed, kuid treenerid ei määra neid enam kõrge tõttuvigastuste oht . Põlvevalu on tavaline pärast seda, kui olete umbes ühe minuti jooksul hoidnud ühte jalga ees ja üht jala painutatud asendis. Painutatud jalg avaldab põlvel palju survet, kuna see on sunnitud olema külili, mis pole loomulik. Põlveliigese ainus ülesanne on painduda ja pikendada.
Haugi venitus
Syda Productions / Shutterstock
Haugi venitus, mis töötab peamiselt teie jaoks tuharad , hamstrings ja vasikad on veel üks näide staatiline venitamine sest sa tõesti ei liigu. Seistes või istudes sirged jalad, painutage vöökohta ja puudutage oma varbaid. Hoidke põlved koos. Edasi sirutades hingake välja, kuid liikuge aeglaselt. Hoidke oma pahkluud. Ärge ületage oma mugavustsooni. See ei peaks haiget tegema.
Põlved rinnuni sirutuvad
lainemurdmedia / Shutterstock
Ükskõik, kas tõmbate põrandal lamades ühe või mõlemad jalad rinna külge, riskite vigastada nii oma kaela kui ka oma tagasi . Põlved rindkere venitused võivad põhjustada ka teie liigset survet alaselg , suurendades kahjustuste või ärrituse riski.
Lamades reieluu venitus
Artur Bogacki / Shutterstock
See on veel üks venitusharjutus, mis põhjustab selgroole tarbetut survet ja seljale stressi, mis võib põhjustada valu. Kui teil on vaja hamstringuid venitada, tehke järgmist surnud tõste selle asemel.
Hamstrid on kehaasendi lihased 'kategooria. Neid kasutatakse teie püsti hoidmiseks hoiak . Seda tüüpi lihased kipuvad aja jooksul lühenema, kui neid ei venitata ega võeta sageli läbi kogu liikumisruumi. Hamstringide tugevad sidekoe kiud on veel üks põhjus, miks lihaste venitamine on keeruline.
Istu ja ulatu sirutuseni
Uber Images / Shutterstock
Selle venituse probleem on istub . Närvid, mis lähevad vasikatesse põlve tagant, on rohkem venitatud kui reieluu. Oma määramiseks on okei teha istumise ja jõudmise test paindlikkus tasemel, kuid vältige seda enne treeningut. Parimad viisid skoori parandamiseks on reieluu ja alaselja venitused.
Vasika venitus
Haab Foto / Shutterstock
Seinaga toetatud vasika venitused on veel üks näide ainult ühe lihasrühma venitamisest. Asetage peopesad seinale nii, et üks jalg on kõverdatud teie ees ja jalg on tasane maapinnal, samal ajal kui tagumine jalg on sirge ja seinast eemale venitatud. Tehke seda rahune maha pärast treeningut, mitte varem.
Tagumine deltalihase venitus
lainemurdmedia / Shutterstock
See lihas ei lähe tegelikult pingule ega ületöötanud , nii et pole mingit vajadust selle venituse järele, mis „lühendab juba liiga lühikesi lihaseid rinnus ja pikendab selja lihaseid, mis on juba üle pingutatud“. vastavalt füsioloogi ja litsentseeritud massaažipraktiku Nikki Naab-Levy võimlemiseks.
Puusa röövija venitus
Shutterstock
Ärge jätke tähelepanuta oma puusaröövleid, vaid venitage lihased pärast soojendamist. Maal lamades sirutage mõlemad jalad. Tooge parem jalg üle keha, keerake kere vasakule ja laske jalal vasaku jala kohale toetuda.
Põlvepuusa painutaja venitus
Shutterstock
Teete põlveliigese puusa painutaja venituse pärast treenimist kui teie lihased on soojad. Nii lõdvendate pingulist puusa painutajat. Kui te enne soojendust sirutate, võite lõpuks valesti liikuda, kuna lihased on liiga tihe , mis piirab teie liikumisulatust. Tulemuseks on kaarjas seljaosa ja üles tõstetud jalg (mis tähendab, et te ei venita tegelikult).
Liblikate venitus
kihisema / Shutterstock
Liblika venitus sobib suurepäraselt paindlikkus , mistõttu peaksite seda tegema pärast treenimist. See haarab sinu reied . Maas istudes pange jalgade põhjad kokku, laske põlvedel langeda nii madalale, kui nad mugavalt suudavad, ja hoides selga sirgena, kallutage ettepoole ja viige rinnus oma poole jalad . See tavaline soojendus sirutab kubeme, reie siseküljed, puusad ja alaselja.
Quad venitada
õnnelik pesukaru / Shutterstock
Paljud inimesed teevad neljarattalisi venitusi enne, kui nad oma tõsise osaga alustavad treeningprogramm , mis on halb käik, sest neljakordsed sirutused on lihtsalt üks vorm staatiline venitamine . Sa ei istu, aga ei liigu ka. Olete enam kui teretulnud quadide sirutamiseks. Nõuanne: intensiivsuse suurendamiseks pigistage tuharalihaseid.
Lunge venitus
Viacheslav Nikolaenko / Shutterstock
Kõndivad kopsud on dünaamilised liigutused, nii et tehke need kindlasti enne treeningu alustamist. Kuid ärge segage neid staatilised kopsud kui jalad on harjutuse ajal samas asendis. Seisate jagatud hoiakus, kaasates kõhulihaseid. Te hoiate seda asendit, kui painutate oma jalgu, et langetada puusad põranda poole.
Istuv keerd venib
Maridav / Shutterstock
Keerdudes on ühendatud selgroo paindumine ja pöörlemine ning need ei ole ohutud alaselg . 'Lülisamba ketastele ei meeldi, kui neid väänatakse,' Dr Julie Barnett ütleb füsioterapeut, kes mängib tennist ja golfi, jalgrattaid, suuski ja matku. 'See võib olla seljale ohtlik.'
