Varustust pole vaja - 11 pilatese liigutust, mida saate teha kodus, 20 minutiga

See lugu ilmus esmakordselt Greatist.com

Kõik tavalise reformaatorite klassi rihmad, vedrud ja liikuvad osad Pilates tunduvad peaaegu hirmutavad võrreldes nende joogatundidega, mis on täis vilkuvaid küünlaid, klotse ja hubaseid tekke. Lisaks tähendavad uhked masinad, et pilates võib olla üsna kallis - ülespoole 40 dollarit klassi kohta mõnes stuudios! Lisage nõtked kuulsuste fännid aplodeerides treeningut ja me ei süüdista teid selles, et arvate, et see kõik tundub veidi hirmutav - ja teie eelarvest välja.

Kuid enne pilatesest loobumist on meil mõni hea uudis: füüsilise ja vaimse jõu lõikamiseks pole teil vaja lisavarustust kasu - kõik, mida vajate, on matt! Matipõhine pilates on õrn, vähese mõjuga, kuid tõsine jõutreening, mille uuringud näitavad, et need võivad aidata leevendada alaseljavalusid, vähendada keharasva, parandada paindlikkust ja isegi toetada vaimset heaolu. Tegelikult võib matt-pilates olla reformeri kasutamisest veelgi tõhusam, kuna lihaste tugevdamiseks ja liigeste stabiliseerimiseks kasutate omaenda kehakaalu, ütleb pilatese vanemõpetaja Taylor Phillips Pööripäev .


Siin demonstreerib Phillips 20-minutilist Pilatese matti - pole vaja jõusaali ega imelikke aparaate. Sõltumata sellest, kas olete pilatese uus kasutaja või olete kogenud proff, võite jälgida, võttes modifikatsioone või täpsemaid positsioone.

Täieliku keha intensiivseks põletamiseks läbige kolm järgnevat käiku.



Seisev kokkupandav:5 kordust

Seisa jalad paralleelselt, puusa kaugusel. Hinga sisse, seejärel välja, sirutades käed üles ja sirutades selja ülaosa. Hinga sisse, seejärel välja ja veereta aeglaselt üks selgroolüli põranda poole. Istu tagasi, nagu istuks toolil, enne kui üles sirutate ja kontsad üles tõstate. Naaske püsti.


Dünaamilise südamiku plankide seeria:15 kordust külje kohta

Kõndige käed välja plangu asend . Parema põlve rinnale tõmbamiseks siduge kõhulihased. Laiendage jalg tagasi, osutades varvastele lakke ja haaravaid tuharaid ja reieluu. Korda 5 kordust. Seejärel viige parem kord parem põlv vasakule õlale 5 korduse jaoks. Lõpuks viige parem kord parem õlg samamoodi 5 korduse jaoks. Korda tervet seeriat teisel jalal. Muutmiseks langetage põlved põrandale ja piirake jalgade liikumisulatust.



Reie venitus:10 kordust

Põlvige põrandal, põlved otse puusade all, jalad puudutavad. Hinge ülakeha tagasi umbes 45 kraadi, haarates kõhulihaseid, tuharalihaseid ja jalgu, hoides samal ajal sirgjoont peast põlvedeni. Naaske algasendisse. Suurema väljakutse saamiseks hoidke hinge asendit ja langetage ja tõstke oma käed 10 korda.


Põlveliikumine:10 tõstet ja 10 ringi jala kohta

Alates põlvitamisest, vasakust vasakust käest maani ja sirutage paremast vastaspoole, hoides paremat kätt pea taga. Tõstke parem jalg puusa kõrgusele, seejärel langetage 10 kordust. Seejärel hoidke jalga puusa kõrgusel ja pöörake jalga väikestes ringides 10 korduse jaoks. Muutmiseks lamage põlvitamise asemel külili.



Kahe jalaga venitus:10 kuni 15 kordust

Valetage ülespoole. Keerake üles, et kergelt õlgu tõsta, ja kinnitage kõhuosa alaselja toetamiseks. Laiendage käsi kõrvade kaupa ja tõstke jalad põrandast 45-kraadise nurga alla. Ring ümber käte ja kallistage põlvi rinnus. Muutmiseks hoidke jalgu 90-kraadise nurga all ja toetage pead. Suurema väljakutse saamiseks lisage jalgade lööke, käärivad jalad üksteise otsa 5 lööki iga pikendusega.


Käärid:10 kordust jala kohta

Valetase. Keerake pea ja kael üles, et õlad kergelt maast üles tõsta. Tõstke vasak jalg 1 toll mattist kõrgemale ja sirutage parem jalg lakke, tuues käed pahkluuni. Topelt tõmmake parem jalg, seejärel vahetage jalgu. Säilitage puusa stabiilsus kogu treeningu vältel. Muutmiseks painutage põlved pehmelt kinni ja hoidke pead allapoole. Suurema väljakutse saavutamiseks sirutage käed kõrvade kaupa, hoides käed eemal.



Sada:100 loeb

Lama näoga ülespoole, käed külgedel. Keerake pea, kael ja õlad üles ning sirutage jalad jätkusuutlikule tasemele (kus kõhulihased jäävad kinni, kuid alaselg ei tõuse matilt). Alustage käte pumpamist üles ja alla, sisse hingates 5 korda ja välja hingates 5 korda, kokku 10 hingamistsüklit. Muutmiseks painutage põlvi 90-kraadise nurga all (nagu näidatud).


Külgmine teaer:5 kordust külje kohta

Lama paremal küljel, toetades parema käega keha. Kandke südamik ja pöörake puusad, et tõsta jalad põrandast võimalikult kõrgele, et kaldu haarata. Tagasi juhtimisega algasendisse.



Luik:5 kuni 8 kordust

Lie näoga alla. Asetage käed õlgade alla. Ühendage südamik ja tõstke pea kergelt üles. Tõstke oma rind üles ja sirutage käed ettepoole, kui tõstate jalgu 1 tolli kõrgemale matist. Kummardage küünarnukid, nii et käed moodustavad W-kuju, hoidke kinni ja laske siis kõik alla matini.


Külje jalgade seeria:10 lööki ja 15-20 ringi kummaski suunas kummalgi pool

Vasakul küljel lamades toestage jalad veidi puusade ette, et luua jalalaud. Tõstke parem jalg puusa kõrgusele ja looge edasi-tagasi, säilitades ülakeha stabiilsuse ja osutades varvastele. Korda 10 kordust. Seejärel tehke pausi puusa kõrgusel, suunake jalg ja pöörake väikeste ringidena (umbes tennisepalli suuruses), tiirutades 15 kuni 20 korda kummaski suunas.


Üles kerima: 5 kordust

Valetage ülespoole. Laiendage käed laeni, tõstepea ja haarduv südamik sujuvalt kokku. Sirutage käed varvaste poole sirutades, tõmmates samal ajal oma vöökohta tagasi, et luua piki selgroogu pikkus ja säilitada kõhulihaste sissetõmbamise tunne. Rullige aeglaselt alla.

Täname Lululemoni meie mudeli varustamise eest Wonder Pantsi all ja Lahe võidusõitja !

Seotud:
Ultimate kogu keha Kettlebelli treening mis tahes treeningutaseme jaoks
10 olulist käiku kogu keha tugevuse saavutamiseks
Nõuandeid jõusaalitreeningute hoidmiseks alla 30 minuti