Shutterstock
25 parimat toitu hea une jaoks
Shutterstock
Kui teil on ööseks sissepoole pöördudes väsinud lammaste lugemisest ja lakke vahtimisest, võib lahendus olla sama lihtne kui õhtusöögijärgne suupiste . Mineraalid, kaltsium ja eriti magneesium on peamised koostisosad, mida inimesed peaksid enne viimast sööki enne magamaminekut otsima, Dr Daryl Gioffre , Alkamindi asutaja ja kuulsuste toitumisspetsialist, ütleb. Need on olulised, kuna aitavad valmistada melatoniini ja serotoniini, mis mõlemad on hormoonid, mis reguleerivad erinevaid funktsioone nagu uni, isu ja meeleolu.
Magusad kartulid
iStock
Maguskartul on suurepärane komplekssete süsivesikute allikas mis soodustavad paremat und . Neil on palju kaaliumi, lihasrelaksanti. A Uuring näitab geneetilist seost kaaliumi ja aeglase lainega une vahel. Geen, mis vastutab kaaliumi voolu reguleerimise eest, on ka aeglase une jaoks vajalik uni, unetsükli sügavaim faas.
Tugevdatud teravili
Shutterstock
Sellises teraviljas on palju B6-vitamiini, mida on vaja melatoniini tootmiseks, Sadie Wells , RD, LDN, CPT, ütleb. Selliste teraviljade süsivesikud on tervislikud - komplekssed, töötlemata ja kiudaineid sisaldavad. Uuringudsaade et keerulised süsivesikud aitavad inimestel kergemini magama jääda, kuna need lagunevad aeglaselt, veresuhkru vältimine naelu ja serotoniini taseme püsivana hoidmine pikema aja vältel.
Kaer
iStock
Ühes kausis on kaerahelbeid piisavalt magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi ja muid mineraale, mida kõiki nimetatakse uinakut soodustavateks. Lihtsalt ärge lisage midagi magusat, sest liiga palju suhkrut saboteerib teie und . 'Keha ei diskrimineeri suhkrut,' ütleb dr Gioffre. 'Suhkur on suhkur igas vormis.' Insuliini taseme kõikumine hoiab ära kukkumise või magama jäämise.
Läätsed
Shutterstock
Läätsed on koormatud magneesium , lihasrelaksant, mis parandab une kvaliteeti, ütleb Wells. Need kaunviljad sisaldavad ka rohkesti kaaliumit - veel ühte mineraali, mis lõdvestab lihaseid - ja kiududest pakitud läätsed aitavad seda seedeelundkond lõõgastuda.
Kodujuust
Shutterstock
Valk võib anda trüptofaani - aminohapet, mida on vaja melatoniini tootmiseks. Väike puuviljatükk aitab teil magama jääda samuti. See võib aidata trüptofaanil läbida teie vere-aju barjääri. Samuti uuringud Purdue ülikoolist on näidanud, et ülekaalulised ja rasvunud täiskasvanud, kes võtavad kehakaalu valgurikka dieediga alla, magavad tõenäolisemalt paremini.
Banaanid
iStock
Banaanides on palju magneesiumi ja kaaliumi, mis aidata lihastel lõdvestuda . Magneesiumi lisamine näib parandavat subjektiivseid unetuse, vastavalt uuring, näiteks ISI (unetuse raskusastme indeks) skoor, une efektiivsus, uneaeg ja une latentsus (varahommikune ärkamine). Rikas on ka supertoit vitamiin B6, mis soodustab melatoniini ja trüptofaani tootmist, mis on mõlemad seotud une kvaliteet .
Mandlid ja Kreeka pähklid
Shutterstock
Trüptofaaniga koormatud on ka kreeka pähklid tõestatud olla serotoniini ja melatoniini looduslik allikas. Mandlites on palju lihasrelaksanti magneesiumi, mis on oluline regulaarsete unerütmide säilitamiseks. Lihtsalt käputäis tund enne magamaminekut teeb asja ära. Uuringud on näidanud, et kui kehas on magneesiumi liiga vähe, võtab uinumine kauem aega.
Arbuus
Shutterstock
Lükopeen, võimas antioksüdant, on seotud hea unega . Seda leidub greibis, arbuusides, tomatites ja papaias. A 2013 Uuring leiti, et väga lühikesed magajad olid tarvitanud vähem lükopeeni kui 7–8-tunnised liiprid.
Kõrvitsaseemned
iStock
Toored kõrvitsaseemned on kõrge leeliselisusega toit, mis on rikas mineraalidega, ütleb dr Gioffre. Mineraalid on need, mis keha peab selles olevad happed neutraliseerima , lisab ta. Kui neid pole piisavalt, mõjutab see kindlasti und, kuna keha leostab luudest kaltsiumi nende neutraliseerimiseks, mille tulemusel peate tualettruumi minemiseks öösel mitu korda ärkama.
Jasmiini riis
Shutterstock
TO 2007. aasta uuring soovitab süüa jasmiini riisi umbes neli tundi enne magamaminekut vähendab magamise aega poole võrra. Seda seetõttu, et kõrge glükeemilise indeksiga toidukorrad - toidavad keha seedib aeglaselt ja glükoosi järkjärguline vabastamine verre - võib suurendada unisust tekitava aminohappe trüptofaani tootmist.
Kreekerid ja juust
iStock
Gramm grammi kohta, cheddari juust sisaldab rohkem trüptofaani kui kalkun. Juustus olev valk annab une tekitava trüptofaani. Kreekerites olevad süsivesikud võivad aidata teil kiiremini magama jääda, kuna need stimuleerida insuliini vabanemist , mis omakorda käivitab enamiku aminohapete omastamise verest lihastesse, välja arvatud trüptofaan, kirjutab LiveScience.
Leherohelised
Shutterstock
Rohelised lehtköögiviljad on hea allikas kaltsiumi, mis soodustab paremat und, sest need aitavad ajul melatoniini valmistamiseks trüptofaani toota. 'Õhtusöögi ajal soovite alati külgsalatit süüa,' ütleb dr Gioffre. Mõned teie parimad võimalused on lehtkapsas, spinat ja vesikress. 'Värskes uuringus tõi vesikress troonilt lehtkapsast toitumisvõime osas . '
Hummus
iStock
Hummus on valmistatud kikerhernestest, mis on regulaarse unerežiimi jaoks üliolulised. Nad on hea B6-vitamiini ja trüptofaani allikas, ütleb dr Gioffre. Mõni nimetab kikerhernesid “imekaunviljaks”, sest need on ka täidised, mille tulemusel süüakse vähem ja seega säilitaminesinu kaal . Kui teile hummus ei meeldi, proovige röstitud kikerhernesid või kikerherneste avokaado salatit.
Taimeteed
Shutterstock
Taimeteed lõõgastuda ja võib sind uniseks teha. Näiteks roheline tee sisaldab magamist soodustavat aminohapet teaniini. Paljud eelistavad öösel palderjani- või kummeliteed. 'Veenduge, et see oleks kofeiinivaba,' ütleb Well. 'Hoidke seda lihtsalt kofeiinita.' Palderjan on a tavaline koostisosa toodetes, mida reklaamitakse kui kergeid rahusteid ja uneprobleeme närvipinge ja unetuse korral.
Kiivi
iStock
Ühes keskmises kiivis on rohkem kui ½ kaaliumisisaldust, mida pakub üks banaan. A 2011 Uuring ühendatud kiivi paremaks magamiseks nii kvaliteedis kui ka kvantiteedis aastal inimesed, kellel oli probleeme magama jäämisega . Üheks põhjuseks võib olla see, et puuviljas sisalduvad antioksüdandid võivad reguleerida uneaega reguleerivaid neurotransmittereid. Inimesed jäid kiiremini magama ja magasid rahulikumalt.
Kala
Shutterstock
Lõhe, hiidlest või tuunikala õhtusöögiks võivad tõesti aidata, ütleb Wells. Neil on palju B6-vitamiini, mida käbinääre vajab melatoniini, 'unehormooni', tootmiseks. Kalad sisaldavad palju trüptofaani, mis loomulikult toodab serotoniini ja melatoniini, normaalse une eest vastutavad hormoonid . Kala on tervislik rasv, mis aeglustab seedimist ja hoiab teid kauem täisväärtuslikumana, lisab Wells. 'Näljatunne võib põhjustada unehäireid.'
Kirsid
iStock
Kirsid on hea B6-vitamiini allikas, ütleb Wells. 2010. aasta uuring leitud kirsimahla joonud inimesed magasid kiiremini ja kauem. Osalejad teatasid ka oma olukorra paranemisest unetussümptomid . Joo tund enne magamaminekut klaas või võta tass kirsse. Võite isegi valida kuivatatud kirsid, kui värsked puuviljad on väljaspool hooaega.
Piim
iStock
Piimatooted on kõrge kaltsiumi, organismi kõige rikkalikuma mineraali sisaldus, mis aitab kehal kasutada trüptofaani serotoniini tootmiseks, ütleb Wells. Mõned uuringud on näidanud, et puudust tunnevad inimesed kaltsium on probleeme kukkumise ja magama jäämisega. Piim sisaldab ka trüptofaani. Seetõttu on sellel rahustav toime ja inimesed kipuvad kiiremini magama jääma. Teadlased on leidnud, et kaltsiumi tase kehas on une kõige sügavamal faasis kõrgem.
Türgi
Shutterstock
Türgi on täis trüptofaani, aminohapet, mis põhjustab unisust, ütleb Wells. Trüptofaan on ka vaja keha toodaks serotoniini, mida seejärel kasutatakse melatoniini valmistamiseks. Aga kalkun üksi ei tee suur erinevus, nagu te põhimõtteliselt peaksite üle sööma . Tervislike süsivesikute tarbimisel on positiivsem mõju.
Ananassid
iStock
Uuringud on näidanud, et ananassid suurendavad melatoniini tootmist nagu mõned muud toidud. Puuvilja söönud inimestel oli melatoniini tase 266 protsenti kõrgem kui teistel.
Maasikad
Shutterstock
Maasikates on palju vitamiini B6, mis on peamine toitainet, mida organism vajab melatoniini valmistamiseks, ütleb dr Gioffre.
Kõvakskeedetud munad
iStock
Kaks keedetud muna sisaldavad umbes 130 kalorit ja 12 grammi täielikku valku, mis tähendab, et neil on kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha ise ei saa. Munad on hea trüptofaani ja ka B12-vitamiini allikas, mis on veel üks rahuliku une soodustaja, kuna see põhjustab tootmise kasvu ja melatoniini varasemat vabanemist.
Täistera
Shutterstock
Terved terad on rikkad allikad magneesium, mis aitab lihastel lõdvestuda , vastavalt uuring. Mineraal ja ka kaltsium mõjuvad kehale rahustavalt, lisab Wells.
Mandlivõi
Shutterstock
Mandlivõis on palju magneesiumi, ütleb dr Gioffre. 'Hiljutine uuring on näidanud, et inimestel, kellel on madal magneesiumi tase, on seda rohkem probleeme kukkumise ja magama jäämisega , ”Lisab ta.
Mungavili
Shutterstock
Parimad asendajad kõik ebatervislikud magusained on orgaanilised steviad ja Lo Han, muidu tuntud kui munkviljad, ütleb dr Gioffre. 'Sellel on glükeemiline indeks null, mis tähendab, et see ei mõjuta teie insuliinitaset ja sellel on magusamad omadused kui suhkrul.'
