Kuna emadepäev on silmapiiril, näib, et nüüd on suurepärane aeg rõhutada raseduse ajal kehakultuuri tähtsust. Ehkki enne lapse tulekut on hea vormi hoida, ei tohiks te raseduse ajal alustada rasket režiimi, kui te pole varem palju trenni teinud. Kõndimine on enamasti enamiku tulevaste emade jaoks hea valik, kuid enne treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga. Kui füüsiline koormus on treenimiseks puhastatud, võib see teile ja teie lapsele suurepäraseks olla.
'Sünnieelne treening aitab vähendada stressi, vabastada endorfiinid ja põletada lisakaloreid,' ütles Nicole Glor kes on isiklik treener, HIIT klassi juhendaja, joogaõpetaja, fitnessikirjanik ja ema koos teise lapsega teel. Seitse kuud rase on Glor seadnud treeningu esmatähtsaks, jätkates treeninguid mõlema raseduse vältel. Ta jagas mõningaid oma lemmikviise rasedana vormis püsimiseks ning nippe ohutuks treenimiseks.
Ujumine
Ujumine on raseduse jaoks suurepärane, sest väldite hüppelist ja liigesevalu, mis sageli kaasneb suure mõjuga treeningutega nagu HIIT, aeroobika ja jooksmine. Kardio ja tugevuse kombinatsioon hoiab teid tagasi ringide eest, mis toovad teie lihaseid, hoides samal ajal teie kopsud heas vormis.
Kõndimine
See on hetkel minu lemmik treening (olen seitsmendat kuud rase ja jooksen tavaliselt 12 miili nädalas, kui see pole nii suur), sest jooksmine on hakanud jalgu, puusi ja selga valutama. Lisaks pargis jalutamisele võite kulutada kaloreid ja hoida oma vastupidavust, lisades mõned käigud, näiteks V astmed, väljavoolud, tagumikukiharad, põlvili tõusud, jalutuskäigud, põlvelokkide keerdumine ja põlvede jooksmine. Võtke kaasa treeningriba (vastupanu torud) ja saate lisada palju ülakeha liigutusi.
Ketramine
Spinnimine hoiab enamasti põlve-, selja- ja pahkluu valu eemal ning pakub suurepärast kardiotreeningut. Mõnes klassis lisatakse nüüd ülakeha toniseerimiseks kergeid käeraskusi. Siseruumides keerutamise klassid on eelistatavad õues jalgrattasõidule, sest võimalus langeda statsionaarselt jalgrattalt, kuhu olete sisse lülitatud, on palju väiksem kui takistuse vältimiseks või poti auku löömiseks ja välirattaga tasakaalu kaotamiseks vaja pöörata. Hoia end turvaliselt ja väldi kukkumisi, sõites siseruumides, leidke klassis uusi sõpru, nautige muusikat ja higistage seda üle pingutamata. Tehke tööd umbes 80% -l pingutusest, mida varem kasutasite, ja kui teil tekib kergemeelsus või tunnete ebamugavust, siis tehke paus. Joo palju vett ja käeulatuses on sellised suupisted nagu banaanid ja pähklid. Kui kõht on tohutult suur, võib juhtraua poole sirutades tunduda, et ülemised jalad löövad kõhu põhja või kõverdub ülakeha liiga palju “muhku”. Asukohad, mis minu arvates on kõige mugavamad, on sadulas, kui lenks on nii kõrge kui nad lähevad, või istuvad mu käed puusal ja teine asend, kus seisate põhimõtteliselt püsti ja hoiate juhtraua külgi.
Foto viisakalt Nicole Glor
Jooga
Kui võtta aega ujjayi hingetõmbega hingamiseks, keskenduda sissepoole ning sirutada ja tugevdada jooga abil lihaseid õrnalt, on see suurepärane võimalus raseduse ajal trenni teha ja stressi kaotada. Kuna teie kehas on selle 9 kuu jooksul hormoon relaksiin, soovite mõningaid poose piirata ja teisi muuta. Näiteks jätke välja sõdalane 1 ja asendage selle asemel kõrge viskamine. Vältige inversioone, keerdumisi ja tagasilööke, nagu näiteks koer ja kaamel, mis võivad beebi ja kõhu ebamugavasse asendisse viia. Päikesesoovituste ajal toppige beebi jaoks ruumi esijalaga sama külje välisküljele mõlema käe vahele, mitte mõlema käe vahele. Samuti peaksite ette vormima lahtiste jalgadega ettepoole suunatud voldi ja lapse poosi. Hoidke seisvaid seinu, hoides seina küljest kinni ja muutke (näiteks võite puupoose teha tõstetud jalaga hüppeliigese kohal, vajadusel põlve kohal). Lõpuks, seljatoe asetamise ajal ei soovitata teisel ja kolmandal trimestril seljatoe asemel omaana asetada jalgadele tugipadjaga ja pöörata paremale küljele, et lõõgastuda ja mõtiskleda oma praktika lõpus. Poosid nagu sule koer, sobivad suurepäraselt ülakeha tugevuseks ja kehahoiakuks, venitades neid vasikaid, kellel on viimastel kuudel kalduvus krampidele. Ja pidage meeles, et peate puhkama ja võtma lapse poosi igal ajal, kui vajate puhkust.
Jõutreening
Teatud sihtpiirkondade lihaste toonimine hoiab teie käed ja jalad mitte ainult tugeva väljanägemisega, vaid võivad parandada ka mõnda tavalist raseduse vaevust. Oma klassides ja DVD-del soovitan üldjuhul treeningutega üheaegselt tegelda (tehes samaaegselt nii ülemist, alumist kui ka põhiosa ja lisades plyomeetrilisi andmeid), kuid rasedana peaksite keskenduma ühele asjale korraga. Keskenduge näiteks ainult kätele või ainult jalgadele. Saate aidata seljavalu ja rühti fikseerida / vältida, kui võtate üles mõned kerged raskused (5–8 naela) ja sooritate seljakärbseid, kassi / lehma sirutusi neljakäpukil, seljaaju pikendusi (nimetatakse ka osutuskoeraks), kuhu olete oma kätele seadnud. põlved ja sirutage oma paremat jalga vasaku käega, hoidke seda 10 sekundit ja seejärel tagurpidi käik 10 kordust.
Magamise hõlbustamiseks ning käte ja jalalihaste toonimiseks tehke istuvaid käeliigutusi nagu biitsepsi lokid, peaga triitsepsipressid, õlgade surved ja surutised kõrgemal pinnal, näiteks kohvilauas või seinas (selle hõlbustamiseks samal ajal kui te muutuda raskemaks). Jalgade jaoks proovige abistavaid seinalifti, kus hoiate kääridega jalgu seina küljes, nii et paremal oleks ees ja vasakul taga. Pöörake põlved 90 kraadini ja langetage põranda poole (esipõlv peaks olema otse üle pahkluu, mitte varba või mööda varba. Kui see on nii, siis astu jalad üksteisest kaugemale.) Tõuse üles ja alla 10-20 korduse jaoks seina küljes kinni hoides. Korrake seda teisel küljel jalgade vahetamisega.
Jalakrampide leevendamiseks rullige jalad vahtrullile ja sirutage vasikad pärast treeninguid või jalutuskäike nii, et viskate käed eesmisele põlve ja tagumine kand maasse surutud. Hoidke 30 sekundit mõlemal küljel.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Nikki kohta lisateabe saamiseks külastage teda veebisaidil või leia ta üles Twitter .
