Shutterstock
Parimad harjutused, kui olete üle 40-aastane
Shutterstock
Sobiv ja tugev 40+ aastane inimene ei ole a raske pikaajaline eesmärk . Keha vananedes ei ole see nii reageeriv ega kiire, kuid see võib õppida. Suurim viga, mida inimesed teevad kui tegemist on nende vanusega ja trenni tegemine lubab end langeda ühte kahest äärmusest: ignoreerides täielikult oma keha muutusi või uskudes, et nad ei saa hakkama nende vanuse tõttu , Caitlin Bailey, ACE atesteeritud isiklik treener ja fitnessiõpetaja aadressil PhilanthroFIT koolitus , ütleb. 'Parimate treeningute hulka kuuluvad üle 40-aastased mitme liigesega, liitharjutused nagu õlavarrega kombineeritud kükid, ”räägib Bailey. “Samuti hea tasakaal südame- ja jõutreeningu treeningute vahel koos pühendatud päevadega taastumiseks , ”Lisab ta.
Külg jalg tõuseb
Shutterstock
Need on suurepärane harjutus tugevdada lihaseid puusade, reite, alaselja ja tuharad . Parema tasakaalu saavutamiseks tõuske püsti ja hoidke kinni näiteks toolist. Võite ka põrandale panna. Tõstke üks jalg küljele välja, hoidke oma selga sirgena ja painutage teist jalga toestamiseks veidi. Nagu iga harjutuse puhul, ärge kiirustage. Tehke kõik liigutused aeglaselt. Sel ajal tehke seljatoe tõstmist. Meetod on sama, välja arvatud see, et tõstate ühe jala enda taha. Ärge siiski kallutage ettepoole.
Kõndige kontsast-jalani
Shutterstock
Kuidas sa jalutuskäik on oluline mille jaoks teie keha lihased töötavad ja üldine energiatõhusus. Kannast jalatallani kõndimine on inimeste jaoks kõige tõhusam viis. See võtab peaaegu kaks korda rohkem energiat varvastel kõndida kui kannale maanduda. Lisaks sellele, kui kõnnite varvastest kontsadeni, vähendate Achilleuse kõõluse venitamise kogust ja ainus lihas (põlve all kuni kannani) ei tööta nii palju.
Varba- ja toolialused
Shutterstock
Need on a suurepärane tasakaalutreening (lisaks sellele, et aidata teil oma lihasjõud ). Istuge õlavarredeta tooli. On hädavajalik hoida selg sirge ja õlad lõdvestunud. Tõstke oma käed nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, ja tõuseb aeglaselt üles. Seejärel istuge aeglaselt. Korrake seda 10-15 korda ja ärge kasutage käsi püsti seistes või maha istudes.
Jõutreening
Shutterstock
“Harjutus üldiseltsuurendab ainevahetust kuid mida rohkem on lihasmassi, seda suurem on ainevahetus ja rohkem kaloreid kulutate , ”Ütleb Bailey. 'Jõutreening on parim viis selle saavutamiseks ning see suurendab ka teie luutihedust ja aitab vältida osteoporoosi.'
Aeroobika
Shutterstock
Aeroobsed harjutused aitavad inimesi põletada rohkem kaloreid , hoida madal kolesteroolitase ja parandada oma südame tervis . See on ka üks sellistest harjutustest, mis nõuab, et te oma mängu ajaga kiirendaksite. Alustage 5-minutilise jooksmisega 2-3 päeva nädalas, et kiirendada oma südame löögisagedust. Püüdke järk-järgult töötada viis minutit nädalas 30 minutit.
Kükid
Shutterstock
Mõned sobivuse eksperdid soovitan kükitada nagu üks harjutus, mida inimesed peaksid tegema iga päev, kui neil pole millekski muuks aega. Kükkide kõige ilmsem eelis on teie ehitamine jalalihased - nelipealihased, reieluud ja vasikad. Need õppused loovad ka anaboolse keskkonna, mis soodustab kogu keha hõlmavat lihaste ülesehitust, parandades lihasmassi. Kükid aktiveerivad ka sind tuharad ja seljalihased .
Biitsepi lokid
Shutterstock
See on veel üks lemmikharjutus, mis saate seda lihtsalt oma laua taga teha . Oluline on teha kätekõverdusi, sest need tugevdavad vajalikke lihaseid, kui peate peaaegu kõike üles tõstma. Paljud inimesed kiigutavad bicep-lokke tehes käsi. Olge ettevaatlik vali liiga raske kaal .Hammeri lokid sobivad hästi ka biitsepsi jaoks.
Ujumine
Shutterstock
Ujumine aktiveerib teie keha kõik lihased. See on ideaalne, kui sulle ei meeldi higine olla, sest vesi hoiab sind jahedas, kuigi pulss tõuseb. Võite ujuda 20 minutit ja nautida sama kasu tervisele nagu jookseks 40-50 minutit. See kasvatab vastupidavust, lihasjõud ning parandab kardiovaskulaarset võimekust. Ujumine on ka odav - vaja on vaid ujumisriietust. Samuti võib olla väga lõbus, kui võtate oma lapsed või sõbrad kaasa.
Sõudmine
Shutterstock
Täpselt nagu kükid, on ka paljud fitnessijuhendajad soovitan sõuda ühe vähestest harjutustest peaksid inimesed alati aega leidma, sest iga teie kehaosa on iga löögiga aktiivne. Säästate end hiljem krõbinatest, sest sõudmine nõuab tuuma tugevus nii et teie kõhulihased saavad ka trenni. Teie südame löögisagedus on pikenenud, teete säärevajutusi ja kasvatate lihaseid - kõik samal ajal.
Kopsud
Shutterstock
Kaks komplekti 10 kordust dumbbell lunges paar päeva nädalas võib olla kasulikum, kui arvate. Kui raskusi on liiga palju, vabastage need. Viskamine on hädavajalik kükitugevuse säilitamine . Seisa tooli kõrval, kui vajate tuge. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses. Astuge suur samm edasi. Kindlasti painutage põlve ja langetage puusad, kuid ärge liigutage põlve varvastest mööda. Korda iga jalaga umbes 10-15 korda.
Õlavarred
Shutterstock
Õlaharjutused võib aidata mõningaid lihaste kaotus ja halvenemine, mis tekib inimeste vananedes. Õlavarred kehitavad liikuvust. Need aitavad tugevdada ka teie kaela. Võite seista või istuda. Õlgu kehitades on hea kergemaid raskusi tõsta. Teie jalad peavad olema õlgade laiuses. Tõstke oma õlad üles, tahapoole ja alla. Korda umbes 20 korda.
HIIT koolitus
Shutterstock
Suure intensiivsusega intervalltreening, mida nimetatakse ka HIIT-treeninguteks, suurendada oma ainevahetust ja põletada rohkem rasva kui tavaline südame. HIIT-treeningu suurim tõmme, lühikesed, kuid suure intensiivsusega harjutused , on selle võime hoida keha rasva põletamas ka pärast treeningu lõppu: 'Üks minut kõndimist, üks minut sprinti, üks minut sörkimist, üks minut sprinti jne, ütleb Bailey. 'See formaat hoiab mind kõige rohkem huvitatud ja aitab vältida igavust treeningu ajal.'
Istuvad triitsepsi dipid
Shutterstock
Triitsepsi langused on keerulised. Vorm on ülioluline. Edenege, alustades kõigepealt pingilangustest (ja saate aidata oma jalad ), seejärel järk-järgult kuni triitsepsi languseni. Triitsepsi pikendused ja surumised on ka triitsepsi jaoks suurepärased, ütleb Bailey.
Kardio
Shutterstock
Kardio mängib endiselt väga olulist rolli teie südame ja kopsude tervena ja tugevana hoidmisel, ütleb Bailey. 'Suurim erinevus on see, et vananedes vajab keha rohkem taastumisaega.' See tähendab pikemaid taastumisperioode treeningute ajal seeriate vahel ning treeningute vahel rohkem pühendatud taastumispäevi. Pidage meeles, et kõndimine on a väga hea kardiotreening , kuigi see ei tundu nii, sest me teeme seda iga päev. Keskenduge vasikatele. Jalgade hüppeliigese lihasfunktsioon vanusega väheneb vastavalt a Uuring .
Plangud
Shutterstock
'Vananedes on väga oluline säilitada tugev tuum kaitsta oma selga vigastuste eest , Ütleb Bailey. Pärast 30 aastat muutub keha hormonaalselt ja inimesed hakkavad kergemini kaalus juurde võtma, eriti kõhu ümber. Plangud on äärmiselt tõhus isomeetriline liikumine. Sina kasutage oma kehakaalu säilitada kogu oma südamiku stabiilsus, mida just südamelihased peaksid tegema, ja vältida seljavalu .Bailey soovitab ka selja pikendusi.
Deadlifts
Shutterstock
Oli tõestatud, et surmtõsted ja kükitused, mis lisasid sellele lisa koormus selgroole ja puusad aitavad vältida osteoporoosi, ütleb Bailey. Millal korralikult tehtud , surmtõstukid võivad olla teie selga üks parimatest asjadest. Võite tõsta kõike maast ja mitte tunda valu. Kuid peate veenduma, et hoiate sirgjoont kõrvadest puusadeni. Liikuge ainult läbi puusade.
Jalg tõuseb
Shutterstock
Unustage krõbinad. Need võivad olla teie seljale ohtlikud. Soovi korral tehke hoopis jalatõsteid tee tööd oma kõhulihastega . Nad on suurepärased algaja jõuharjutus . Langetage vastasjalg maapinnale, kuna see on madala intensiivsusega. Muutke see veidi keerukamaks, lisades kaalu, hoides hantlit jalgade vahel.
