DW Labs Incorporated / Shutterstock
Need on suurepärane harjutus tugevdada lihaseid külgedel puusad , reied, alaselja ja tuharad. Parema tasakaalu saavutamiseks tõuske püsti ja hoidke kinni näiteks toolist. Võite ka põrandale panna. Tõstke üks jalg küljele välja, hoidke oma selga sirgena ja painutage teist jalga toestamiseks veidi. Nagu iga harjutuse puhul, ärge kiirustage. Tehke kõik liigutused aeglaselt. Sel ajal tehke seljatoe tõstmist. Meetod on sama, välja arvatud see, et tõstate ühe jala enda taha. Ärge siiski kallutage ettepoole.
1. Külgmine jalg tõuseb
DW Labs Incorporated / Shutterstock
Need on suurepärane harjutus tugevdada lihaseid külgedel puusad , reied, alaselja ja tuharad. Parema tasakaalu saavutamiseks tõuske püsti ja hoidke kinni näiteks toolist. Võite ka põrandale panna. Tõstke üks jalg küljele välja, hoidke oma selga sirgena ja painutage teist jalga toestamiseks veidi. Nagu iga harjutuse puhul, ärge kiirustage. Tehke kõik liigutused aeglaselt. Sel ajal tehke seljatoe tõstmist. Meetod on sama, välja arvatud see, et tõstate ühe jala enda taha. Ärge siiski kallutage ettepoole.
2. Kõndige kontsast-jalani
Vladimir Gjorgiev / Shutterstock
Kuidas sa jalutuskäik on oluline mille jaoks teie keha lihased töötavad ja üldine energiatõhusus. Kannast jalatallani kõndimine on inimeste jaoks kõige tõhusam viis. See võtab peaaegu kaks korda rohkem energiat varvastel kõndida kui kannale maanduda. Lisaks sellele, kui kõnnite varvastest kontsadeni, vähendate Achilleuse kõõluse venitamise kogust ja ainus lihas (põlve all kuni kannani) ei tööta nii palju.
3. Kardiharjutused
Ivonne Wierink / Shutterstock
Vali - kiirelt kõndimine, sörkimine, aia koristamine, maja korrastamine jne. Hoidke lihtsalt oma keha liigub . Kõndimine on üks lihtsamaid viise aktiivsemaks muutumiseks. Lõppude lõpuks teeme seda kogu aeg. Uuringud on näidanud, et regulaarselt umbes 30-minutise katkematu kõndimine võib vähendada südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, astma, insuldi ja mõnede vähkide riski. Proovige ringi käia 10 000 sammu päev.
4. Varba- ja toolialused
kihisema / Shutterstock
Need on suurepärased tasakaalu treeningud (lisaks sellele, et aitavad teil oma ülesandeid üles ehitada) lihasjõud ). Istuge õlavarredeta tooli. On hädavajalik hoida teid sirge ja õlad lõdvestunud. Tõstke oma käed nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed, ja tõuseb aeglaselt üles. Seejärel istuge aeglaselt. Korrake seda 10-15 korda ja ärge kasutage käsi püsti seistes või maha istudes. Kui teete varbaaluseid, võite toest kinni hoida. Seisa selle taga ja tõsta aeglaselt varbad üles. Ärge unustage kõiki liigutusi teha aeglaselt.
5. Kükid
lainemurdmedia / Shutterstock
Kükid on paljude inimeste lemmikharjutus lihase kasvatamine . Nad suurendavad teie alakeha tugevus. Alustage lihtsalt ja vajadusel kasutage tuge tooli abil. Hoidke käed enda ees. Ärge sirutage põlvi varvastest mööda - väga oluline! Püsige selles asendis paar sekundit. Tehke seda minut ja ärge kiirustage.
6. Tõstke oma käed üles
racorn / Shutterstock
Nüüd, kui olete oma alakeha kallal töötanud, keskenduge sellele ülakeha tugevus . Ainus viis lihaste kasvatamiseks on teha mingit tüüpi lihaseid vastupanukoolitus . Nii et lisage kergeid raskusi või elastsed ribad . Seisa või istu sirge seljaga ja tõsta raskus pea kohal. Lisage mõni sort ja tõstke käed küljele. Igal seansil on hea teha umbes 10-15 kordust.
7. Aeroobika
Aeroobsed harjutused aidake inimestel rohkem kaloreid põletada, hoidke neid madalal tasemel kolesterool ja parandada teie südame tervist. See on ka üks sellistest harjutustest, mis nõuab, et te oma mängu ajaga kiirendaksite. Alustage 5-minutilise jooksmisega 2-3 päeva nädalas, et kiirendada oma südame löögisagedust. Püüdke järk-järgult töötada viis minutit nädalas 30 minutit.
8. Biitsepi lokid
Robert Kneschke / Shutterstock
See on veel üks lemmikharjutus, sest seda on lihtne sooritada ükskõik kus. Võite tõsta traditsioonilist kaalud jõusaalis või poest koju minnes veepudelid. See on oluline teha kätekõverdused kuigi sellepärast, et need tugevdavad vajalikke lihaseid, kui peate peaaegu kõike tõstma. Hoidke raskust külgedel, pange küünarnukid sisse ja painutage neid, kui tõstate raskust rindkere poole.
9. Push-Ups
Ruslan Guzov / Shutterstock
Need ei ole mõeldud kõigile, kuid saate seda harjutust kohandada just teie jaoks vormisolek . Push-upide tegemine on väga tähtis sest ainuüksi see harjutus töötab teie käed, õlad ja rind. Tehke kaks komplekti 10-15 kordust. Kui teile tõepoolest push-ups ei meeldi, on see OK. Kuid veenduge, et asendate selle mõne muu harjutusega, kasutades vastupanuks oma kehakaalu.
10. Ujumine
CroMary / Shutterstock
Kui teie kivi on, võite tappa palju linde ühe kiviga (piltlikult öeldes) ujumine . See aktiveerib teie keha kõik lihased. See on ideaalne, kui sulle ei meeldi higine olla, sest vesi hoiab sind jahedas, kuigi pulss tõuseb. Võite ujuda 20 minutit ja nautida sama kasu tervisele nagu jookseks 40-50 minutit. See kasvatab vastupidavust, lihasjõudu ja parandab kardiovaskulaarset võimekust. Ujumine on ka odav - vaja on vaid ujumisriietust. Samuti võib olla väga lõbus, kui võtate oma sõbrad ja sõbrad kaasa.
11. Sõudmine
lainemurdmedia / Shutterstock
Täpselt nagu kükid, on ka paljud fitnessijuhendajad soovitan sõuda ühe vähestest harjutustest peaksid inimesed alati aega leidma, sest iga teie kehaosa on iga löögiga aktiivne. Säästate end hiljem krõbinatest, sest sõudmine nõuab tuuma tugevus nii et teie kõhulihased saavad ka trenni. Teie südame löögisagedus on pikenenud, teete säärevajutusi ja kasvatate lihaseid - kõik samal ajal.
12. Painutatud põlve tõstmine
Adam Gregor / Shutterstock
Kui sinu selg valutab , painutatud põlve tõstmise harjutus on teie jaoks hea. See tugevdab teie tuuma- ja alaseljalihaseid. Tehke neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas. See on suurepärane harjutus, mis aitab teie probleemi lahendada hoiak . Heitke pikali painutatud selili. Tõstke ja laske jalad ükshaaval rindkere poole. Hoidke mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Hingake nina kaudu sisse, kui jalad tõusevad, ja hingake suu kaudu alla, kui nad alla lähevad.
13. Kopsud
Ahviäri pildid / Shutterstock
Kaks komplekti 10 kordust dumbbell lunges paar päeva nädalas võib olla kasulikum, kui arvate. Kui kaalud on liiga suured, kaotage need. Viskamine on säilitamisel hädavajalik kükitama jõud . Seisa tooli kõrval, kui vajate tuge. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses. Astuge suur samm edasi. Kindlasti painutage põlve ja langetage puusad, kuid ÄRGE liigutage põlve varvastest mööda. Korda iga jalga umbes 10-15 korda.
14. Õlavarred
Õlaharjutused võib aidata mõningaid lihaste kaotus ja halvenemine, mis tekib inimeste vananedes. Õlavarred kehitavad liikuvust. Need aitavad tugevdada ka teie kaela. Võite seista või istuda. Õlgu kehitades on hea kergemaid raskusi tõsta. Teie jalad peavad olema õlgade laiuses. Tõstke oma õlad üles, tahapoole ja alla. Korda umbes 20 korda.
15. Kummardus ridade kohal
Syda Productions / Shutterstock
Kui seisate, kallutage tooli kohale. Kui istute, toetuge üle põlve. Tõstke oma käsi üles, hoides väikest raskust. Veenduge, et te ei tõstaks seda liiga kõrgele rinnale ega liiga madalale kõhtu. Tehke harjutust aeglaselt ja hoidke mõni hetk isegi raskust üleval. Hoidke alati selg sirge. Kui painutate selga, tähendab see, et teie käes olev kaal on liiga suur.
