Shutterstock
Tore oleks, kui oleks olemas üks maagiline valem, mida kõik saaksid järgida ja teada, mida, millal ja kui palju süüa vaata ja tunne end kõige paremini , nii et keegi ei pea arvama ja nägu võimalik kõrvaltoimed nagu kehakaalu tõus . Kuid pole. Suupiste tervislikuks muutmine tähendab tasakaalustatuks muutmist, Lisa Moskovitz, RD, CDN aadressil New Yorgi toitumisgrupp , ütleb. Ideaalis peaksite lisama valk, süsivesikud ja tervislikud rasvad . 100-kalorine suupiste peaks sisaldama vähemalt neid makrotoitaineid, lisab ta.
Tervislikumad, kõige rahuldavamad 100-kalorsusega laua suupisted
Shutterstock
Tore oleks, kui oleks olemas üks maagiline valem, mida kõik saaksid järgida ja teada, mida, millal ja kui palju süüa vaata ja tunne end kõige paremini , nii et keegi ei pea arvama ja nägu võimalik kõrvaltoimed nagu kehakaalu tõus . Kuid pole. Suupiste tervislikuks muutmine tähendab tasakaalustatuks muutmist, Lisa Moskovitz, RD, CDN aadressil New Yorgi toitumisgrupp , ütleb. Ideaalis peaksite lisama valk, süsivesikud ja tervislikud rasvad . 100-kalorine suupiste peaks sisaldama vähemalt neid makrotoitaineid, lisab ta.
Marjad ja nöörijuust
Pexels ja istockphoto.com
Puuviljad on tervislik suupiste, kuid peate alati lisama a valguallikas küllastumise eesmärgil . Näitena võib tuua pool tassi marju ja madala rasvasisaldusega nöörijuustu, Lisa Moskovitz, RD, CDN aadressil New Yorgi toitumisgrupp , ütleb. Magusaks suupisteks sobib juust hästi kiudainerikaste ja antioksüdantiderikaste marjadega. Paarige üks nöörijuustupulk poole tassi marjadega, nagu murakad, mustikad, maasikad ja / või vaarikad.
Idud, kurgid ja kitsejuust
iStock
Nikita Kapur, MS, RDN, CDN, CLT kl Kompassi toitumine , ütleb ta, et on selle suupiste tohutu fänn. “Kitsejuust on hea võimalus inimestele, kes seda teevad laktoositalumatu , ”Lisab ta. Kitsepiima rasvamolekulid on väiksemad, mis muudab need kergemini seeditavaks. Untses kitsejuustus on 80 kalorit. Kurgid, mis koosnevad 95 protsendist veest ja sisaldavad väga vähe kaloreid, pakuvad palju toitumisalaseid eeliseid. Uuringud näitab, et kurkide ekstraktid võivad anda antioksüdante ja põletikuvastane kasu . Idandites on idude kohta ainult umbes 10 kalorit, pool grammi kiudaineid ja pool grammi valku.
Kulbitäis SunButterit ja õun
iStock
Puuvili võib olla suurepärane suupiste, Samantha Eaton, atesteeritud tervisetreener aadressil Tervislik Eaton , ütleb. 'Püüan aidata suupistetes toitaineid tasakaalus hoidahoia mu veresuhkur ja hormoonid tasakaalus . ” Näiteks valgu ja tervislike rasvade lisamiseks lisab ta õunale või banaanile mõned mandlid või SunButteri kühvel.
Keedetud muna puuviljadega
pexels ja istockphoto.com
Puuviljad on eraldi suupisted, kuid hea veresuhkru reaktsiooni ja küllastuse saavutamiseks vajate valku, ja keedetud munad on suurepärane võimalus, ütleb Kapur. Sa vajad head kiudaineallikad ning ka kaalulangus lisab ta ja paljud puu- ja köögiviljad sisaldavad umbes 5 grammi toidukiudu ühe portsjoni kohta. See on viiendik päevasest soovitatavast väärtusest. Nende hulka kuuluvad õunad, marjad ja pirnid.
Röstitud kikerherned ja köögiviljad
Shutterstock
Kikerhernes on palju kiudaineid ja taimseid valke, ütleb Kapur. Need on maitsvad koos värskete krõmpsuvate köögiviljadega, eriti niisuguste kastmete kujul nagu hummus. Nad sobivad väga hästi erinevate maitsete ja toiduvalmistamisviisidega alates puderamisest kuni hautamise ja röstimiseni. Nemad on eriti hea diabeetikutele ka seetõttu, et need pole liiga kaloririkkad, lisab ta.
Edamame
iStock
Röstitud aurutatud edamaam sisaldab tassi kohta palju valku ja umbes 8 grammi kiudaineid, ütleb Kapur. Kooritud edamaami saab röstida ja puista meresoola ja krakitud pipraga ebatavaline, kuid maitsev suupiste . Väike portsjon edamame annab teile ka a tervislik annus rauda , A-vitamiin ja C-vitamiin.
Teatud valgubatoonid
iStock
Valguribasid tuleks kasutada hädavajalike suupistetena, Ütleb Kapur. Saate neid ise valmistada või poest osta. Lihtsalt otsige kasulikke koostisosi, lisab ta. ' Vaadake silti ja kui saate iga koostisosa eraldi haarata, siis on valgubatoon korras. ' Hoiduge eemal ülistatud kommidest, mis on täis suhkrut ja magusainet. 'Kui suhkrut on, kuid valke pole palju, tõstab see teie veresuhkrut rohkem, põhjustades hiljem krahhi,' ütleb Eaton.
Orgaaniline popkorn, kuhu on segatud seemneid
Shutterstock
'Kui 3 tassi portsjoni kohta, võib popkorn olla madala kalorsusega ja kiudainerikas suupiste , ' Marisa Moore , registreeritud dietoloogide toitumisspetsialist, ütleb. Ja sellega saab palju ära teha. 'Jätke kinosaalivõi popkorni oma pliidiplaadi või õhupõhise sordi jaoks vahele.' Pange maitse ja krõmpsutage julgete vürtsidega nagu minu suitsutatud paprika mandli popkorni kausis, lisab ta. Eaton soovitab sellega seemneid segada.
Popcorn oliiviõliga
Oliiviõli on teie tervisliku rasva allikas, ütleb Moskovitz. A uus uuring näitab, et võibki olla kasulik kaalulangus . Lihtne retsept: tervisele 2–3 supilusikatäit oliiviõli suures potis ja keskmisel kuumusel. Toiduvõrgustiku andmetel lisage popkorni tuumad, katke pott ja keetke kuni hüppamiseni. Lülitage tule välja ja tilgutage segades popkorn ülejäänud oliiviõliga.
Maitsestamata Kreeka jogurt ja pähklid
iStock
Moskovitz ei soovita maitsestatud jogurt, sest see on täidetud lisatud suhkru ja kunstlike magusainetega. Lihtsalt väike 8-untsine portsjon magus magustoit võib olla koguni 47 grammi suhkrut. See on rohkem kui Ameerika Südameliit ütleb, et see on vastuvõetav nii meestele (38 grammi) kui ka naistele (25 grammi) päevas. Kui soovite süüa jogurtit ja puuvilju, on teil parem neid eraldi ostes ja neid kausis segades lisab ta. Pähklid on teie tervislike rasvade allikas.
Seller ja maapähklivõi
Shutterstock
Väike sellerivarre supilusikatäie sileda maapähklivõiga sisaldab umbes 100 kalorit ja annab teile 4-5 grammi valku ja 1-2 grammi kiudaineid. Selleri ja maapähklivõi kombinatsioon on üks Moskovitzi lemmikuid. Selleri lagundamiseks on vaja rohkem energiat, nii et kui te seda sööte, kulutad kaloreid . Uuringud on näidanud seller on suurepärane allikas flavonoolidest ja flavooni antioksüdantidest, millel on põletikuvastane toime.
Mandlid ja banaan
iStock
Uus uuring näitab, kuidas lisate kogu päeva jooksul söödud mandlitele 0,5 untsi (lastele) ja 1,5 untsi (täiskasvanutele) mandleid, kui teete kogu päeva jooksul tohutut eelist toitumise üldine kvaliteet ja soolestiku mikrobioota. Mandlitel on ainulaadne omadus toitainete pakend : 23 mandlis on 160 kalorit koos 6 grammi taimsete valkudega, 4 grammi toidu kiudaineid, 13 grammi “häid” küllastumata rasvu ja olulised vitamiinid ja mineraalid. Ühes banaanis on 105 kalorit. See aitab hoida suhkrutaset ühtlasena.
Tume šokolaadiga kaetud mandlid
Shutterstock
Kes oleks võinud arvata, et a tervislik toit mis on ka maitsev, on tegelikult olemas? Šokolaadi võlukomponent on kakao, mis on täis antioksüdante ja tervislikke kemikaale parandada oma üldist tervist . Teatud šokolaadi koostisosad võivad aidata inimese ainevahetust suurendada, muutes keha raskemaks põletada rasva maha , vastavalt uuringud .
Jogurt, kakaopulber ja külmutatud marjad
iStock
Kakaopulbri lisamine jogurtile ja külmutatud marjadele on kiire ja maitsev viis tervisliku suupiste magusaks ja maitsvaks muutmiseks, kui soovid midagi suhkrut, ütleb Moskovitz. Looduslik kakaopulber annab teile a annus antioksüdante , mis on näidanud paranemist stressitase ja on näidatud ka, et nad alandavad teie südamehaiguste oht . Samuti toimivad kakaos olevad flavonoidid antioksüdantidena, mis aitavad vältida süsteemseid põletikke.
Hapukurk pähklitega
istockphoto.com ja shutterstock
See on hea suupiste, kui olete ihaldades midagi soolast , Ütleb Moskovitz. Hapukurk on hea A-vitamiini, raua, kaaliumi, mangaani ja toidu kiudainete allikas. Neis on vähe küllastunud rasvu ja väga vähe kolesterooli. Paljud inimesed ei saa neid ise süüa, kuna need on soolased, seega lisage tasakaalu jaoks pähkleid ning hea tervislike rasvade ja valkude allikas, lisab ta.
Hummus ja porgandipulgad
Shutterstock
Eaton ütleb, et nädalavahetusel võtke mõni minut aega, et ennast edukaks seada. 'Mõelge oma suupisted läbi ja planeerige edasi.' Ehk tahate tee kasta ja lõika kastmiseks mõned köögiviljad nagu hummus ja porgandipulgad, lisab ta. 'Seal on palju tervislikke võimalusi, mida on lihtne / lihtne kokku panna, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada palju kiiremini kui regulaarselt töödeldud toidu järele jõuda.'
Toored šokolaadivalgu hammustused
iStock
'Ma armastan šokolaadi. Ma söön seda iga päev, ”räägib Eaton. 'Kui jätan end ilma maiustustest või šokolaadist, siis tean, et lihtsalt lähen hiljem ülesööma / jooma , nii et ma annan oma himule järele, et nad mind hiljem rööpast välja ei viiks. ' Selle asemel, et süüa poest ostetud šokolaadi, mis on koormatud töödeldud suhkrute ja emulgaatoritega, lisab ta smuutidesse kakaopulbrit või kasutab seda toorest šokolaadivalguhammustuste valmistamiseks.
Peotäis pähkleid meresoolaga
iStock
See on suurepärane soolane / krõmpsuv suupiste, ütleb Eaton. Pähklite asemel sobib ka rada. Meresoola toiteväärtus sisaldab elutähtsad mineraalid nagu naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, bromiid, kloriid, raud, vask ja tsink. Meresoolad aitavad ka tasakaalustatud veresuhkru taseme säilitamine , järgi orgaaniliste faktide juurde.
Kale laastud guacamolega
Shutterstock ja iStock
Kui soovite tõesti laastusid, on Eaton sõnul otsinud orgaanilisi pruuni riisi laaste, orgaanilisi maisikrõpse, jahubanaanilaaste või lehtkapsalaaste tervislikumad vahetustehingud . 'Kastke need guacamole tervislike rasvade jaoks, et see teie jaoks veelgi parem oleks.'
Kuupäevapähklivõi popperid
iStock
Eaton armastab seda tervislikku magusat suupistet, sest seda on ainult kaks koostisosa - Medjooli datlid ja pähklivõi. 'Nad on lihtsad, rahuldavad ja maitsvalt nätsked. Need maitsevad peaaegu nagu maapähklivõi tass, kuigi seal pole šokolaadi. ' Ta soovitab neid a suurepärane treeningueelne suupiste , ka.
Chia seemnepuding
iStock
Chia seemned on parim supertoit, sest nad on lihtne visata smuuti või jogurti sisse ja need on pakitud suure toiteväärtusega, Millie Wilson, registreeritud dieediarst Minu sobivad toidud , ütleb. Need pakuvad südamele kasulikke oomega-3 rasvhappeid, märkimisväärses koguses kiudaineid (10 grammi kahe supilusikatäie kohta), seega on need kõige tõhusamate ja tervislikumate söögiisu vähendavate ravimite hulgas ning neil on isegi valke hoia sind kauem täisväärtuslikumana , lisab ta.
Kõvakskeedetud munad
iStock
Kaks kõvakskeedetud munad sisaldavad umbes 130 kalorit ja 12 grammi täielikku valku, mis tähendab, et neil on kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha ise ei saa. The Toitumise ja dieetide akadeemia ütleb, et see aminohapete kogu on see, mis söögiisu pärsib. Uuringus leiti, et hommikusöögiks mune söönud inimesed tundsid end kogu päeva vähem näljasena, süües kokku umbes 330 vähem kaloreid.
Veiseliha vinnutatud
iStock
See kiire rasvaselt eemaldatud tailiha suupiste annab teile palju valku, et saaksite end kauem täis tunda. Üks umbes 20-grammine tükk sisaldab 82 kalorit. Nii et ärge ületage seda, kuid te ei pea seda tegema. 1-untsi tükk veiselihast annab 9,4 grammi valku. Meditsiiniinstituut soovitab 46 päevas grammi valku täiskasvanud naistele ja 56 päevas grammi valku meestele.
Röstitud või toored pähklid šokolaadilaastudega
iStock ja Shutterstock
See on mõnus ja tervislik suupiste, mis rahuldab teie magusat ja krõmpsuvat isu, ütleb Kapur. Pähklid on energiakindlad toidud, milles on palju bioaktiivsed makrotoitained . Nende ainulaadne koostis on nende tervisemõjude jaoks kriitiline. Uuringud näitavad järjepidevaid tõendeid pähklitarbimise kasulike mõjude kohta - väiksem kaasasündinud südamehaiguste risk, diabeetnaistel ning tekkivad kardiovaskulaarsed riskifaktorid.
Külmutatud viinamarjad ja kodujuust
Shutterstock ja iStock
Kodujuust on mõnevõrra valgu osas alahinnatud allikatest. Make on magus suupiste külmutatud viinamarjade lisamisega, kui sulle marjad ei meeldi. 100 grammi kodujuustu sisaldab umbes 90 kalorit. Pooles tassis külmutatud viinamarjades on umbes 50.
