lzf / Thinkstock
'Mu keha lihtsalt ei saa kaalust alla võtta.'
Telefoni teises otsas kõlas hääl pekstud, pettunud ja lootusetu.
'Kui te teaksite. Kui teaksite, kui kõvasti olen tööd teinud. Sa saaksid aru. Sa tead, et ma ei vabandanud. '
Mu süda läks 3-aastase tüdruku ema ja eduka kinnisvaramaakleri Sarahi juurde. Ta oli tulnud minu juurde pärast seda, kui teine tema sõber Tracy oli tulnud kaotas kaalu töötab minuga läbi minu veebipõhine koolitusprogramm vaid kuus kuud pärast sünnitust.
Järgnes sügav hingamine ja Sarah küsis, miks peaks ta uskuma, et tema keha pole programmeeritud teatud viisil välja nägema. Palusin tal hoida avatud meelt, olla kannatlik ja tutvuda minuga kõigega, mida ta oli teinud. Kui ta rääkis mulle oma lugu dieedist ja trennist, siis noogutasin ja teadsin kohe, mis viga on.
Saara pani temasse aega kaalukaotus , kuid seda tüüpi pingutusi ta tegi - täpsemalt tema liigne lootmine jooksmisele - oli probleem, mida olin varem korduvalt näinud, eriti naiste seas. Seletasin Sarah'le, miks tema jooksukava tüüp pole alati parim viis kaotada rasva .
Pange tähele sealset sõnastust; Ma ei öelnud, et jooksmine on halb või teeb paksuks. See pole lihtsalt tõsi. See on suurepärane treenimisvorm ja väga väärtuslik. Ma rääkisin pigem efektiivsusest ja sellest, miks teatud lähenemine kardiole võiks olla põhjuseks, miks tema teksad ei sobinud paremini - hoolimata sellest, et ta veedab palju aega jõusaalis.
Sarah otsustas seda proovida ja edasi liikuda. Kuu aega hiljem ja seitse kilo kaotanud on ta jälle õigel teel, uskudes, et tema keha võib muutuda.
Kui olete nagu Sarah ja arvate, et teie keha on ummikus või on pettunud teie edenemise puudumine, siis siin on mõned lihtsad kohandused, mida saate teha veendumaks, et teie jooksupõhimõte pole hiiglaslik kaalulangetamise viga .
1. Teie treening on alati sama.
Teie keha on hämmastav masin. See on nii uskumatu - ja loodud tõhususe huvides -, et kui teed sama asja ikka ja jälle, muutub protsess lihtsamaks.
Jooksmise korral ei tunne jooksmine mitte ainult pingutusteta, kui seda tehakse korduvalt, treening pärast treeningut (isegi kui sa veel higistad ja pumbad jalgu), vaid ka ainevahetus õpib ja reageerib, nii et vähem kaloreid põletatakse koos sama harjutuse väljund.
See on koht, kus traditsiooniline „püsiseisundiga“ jooksmine ei vasta pikaajalisele kaalulangetamise kavale. Läbiviidud uuringute Tampa ülikool leidis, et püsiseisundiga südame tegemine - näiteks jooksurajal 45 minutit jooksmine ühtlases tempos, mis ei ole maksimaalse pingutuse lähedal (mõtle sprindile) - aitab kaalulangetamisest ... kuid ainult esialgu.
Katsealused kaotasid esimesel nädalal ja seejärel paar kilovärav!Mitte midagi rohkemat. Põhjus? Nädala jooksul oli nende ainevahetus kohanenud ja ei pidanud nüüd rasva maha põletamiseks nii palju vaeva nägema. Üks suurimaid probleeme, mis tekivad lihtsalt tasasel ja mõõduka intensiivsusega jooksmisel, on see, et põletatud kalorid piirduvad higistamise ajaga. Kui teie keha on kohanenud, on kasu piiratud.
Sellepärast peetakse jõutreeningut sageli paremaks kui lihtsalt jooksmiseks. Kaalu tõstmine mõjutab teie ainevahetust, põhjustades mini-mikropisaraid, mis tuleb parandada. See paranemisprotsess nõuab energiat, mis tähendab, et kulutate rohkem kaloreid - see protsess võib mõnikord kesta ligi kaks päeva.
Lihtsamalt öeldes: südamelihase abil saate 30 minuti jooksul madalama intensiivsusega rüübata ja põletada 200 kalorit - või võite lihtsalt süüa 200 kalorit vähem päevas.See on sama asi.
Kaalutreeningutega (või nagu varsti teada saate - sprindid) see nii ei ole. Põletatud kalorid ei piirdu jõusaalis tehtuga. Tähendus natuke erinevaid ei pruugi tunduda teie rutiini suur muutus, kuid sellel on dramaatiline mõju teie keha muutmisele.
2. Sa lähed kauem, kuid mitte kiiremini.
Üks kõige olulisemaid muutujaid igasuguse treeningu puhul - südame või muu - on intensiivsus. Kui vaadata keskmist inimest, kes jookseb, valib ta tempo, mida suudab pikka aega hoida.
Mõelge sellele: kui hüpate a jooksulint , ellipsikujuline, jalgratas või rada, alustate kavatsusega mõnda aega seal olla. Võib-olla on see 30 minutit või tund, kuid teie eesmärk on suruda tempos, mida suudate säilitada, pingutada, tunda väsimust ja siis koju minna.
Kuigi see on suurepärane vastupidavuse jaoks, pole see nii suur rasvade kaotamiseks. Uuring Ameerika meditsiiniliidu ajakiri järgis enam kui 34 000 naise liikumisharjumusi ja jõudis järeldusele, et kehakaalu säilitamiseks kulus mõõduka (3 miili tunnis tunnis jalutuskäigu) võimlemisega päevas umbes tund. Pange tähele, see pole kaalulangus. Ja 3 miili tunnis pole eriti kiire.
Kujutage nüüd ette, et selle asemel, et lihtsalt meelevaldselt treenimiseks aega valida, keskenduksite pigem enda surumisele teatud raskusastmele. Kui see '3.0' jooksulindil oleks nelik skaalal üks kuni kümme raskusastet, siis mis juhtuks, kui lükkaksite ennast lühemaks ajaks kaheksa või üheksani?
Pole vaja arvata. Ma ütlen sulle: rohkem rasva kadu .
Teadusuuringud Lääne-Ontario ülikool võrreldes lühikest, kuid intensiivset treeningut pikema, vähem intensiivse südamega. Üks rühm sooritas neli kuni kuus 30-sekundilist „sprinti”, teine aga 30–60 minutit. Tulemused olid midagi hämmastavat. Hoolimata murdosa ajast treenimisest põletasid sprindikategooriasse kuuluvad inimesed rohkem kui kaks korda rohkem keharasva.
Seda seetõttu, et sprintimise protsess põhjustab teie kehas sarnaseid sisemisi muutusi, näiteks need, mis tekivad jõutreeningu ajal. Teie keha peab täiendama oma ATP-d (energiat), muutma treeningu ajal tekkinud piimhappe glükoosiks ja taastama pärast nii rasket treeningut vere hormoonide taseme.
Kõik need protsessid tähendavad, et teie keha töötab rohkem ja põletab rohkem rasva - mõlemat ei juhtu aeroobsete jooksuseansside ajal.
3. Sa keskendud liiga palju põletatud kaloritele.
Tead, mida ma vihkan? Kardiomasinatesse sisseehitatud kalorijälgijad teavitavad teid, kui palju kaloreid kulutate.
Nad on eksitavad ja sageli teevad nad rohkem kahju kui kasu. Näete, tavalisel kaalulangetamise veal pole midagi pistmist jõusaalis tehtuga, vaid see, kui palju teie arvates treeningud teie põletatud kalorite hulka mõjutavad.
Uskumine, et suurem osa põletatud kaloritest tuleneb treeningust, on ohtlik arusaamatus. Miski ei saa olla tõest kaugemal. Lihtsalt elus olemine - magamine, seismine, söömine, mõtlemine - nõuab tohutult energiat. Kas mäletate varem kasutatud masina analoogiat? Sellepärast see kehtib. Sa kulutad kaloreid lihtsalt elus olles.
Jõusaalis põletatud kalorite arv kahaneb võrreldes tavapärase töö ja igapäevaste tegevustega, mis ei põhine treeningul.
Kas see tähendab, et pole vaja jõusaali lüüa? Muidugi mitte. Liikumisel on palju kasu tervisele, kuid jõusaalis tehtav treening mõjutab seda, kui palju kaloreid väljaspool seda kulutate.
Jooksmine kulutab kaloreid, kuid spurtimine või raskuste tõstmine toob kaasa rohkem lihaseid. Ja mida rohkem on teie kehal lihaseid (ei - mitte kulturistide 'mahukas' lihas), seda rohkem kaloreid teie keha lihtsalt kulutab.
Teie lihased on nagu 3-aastane laps: nad on aktiivsed ja abivajajad. Nii et see sobib teile ainult on rohkem lihaseid et saaksite kaloreid põletada, ilma et peaksite tööd tegema või sellele mõtlema.
4. Te ei proovi muid kardiovorme.
Nüüd, kui teate, et lihased on teie kaalulangetamise üldiste eesmärkide saavutamiseks olulised, on mõttekas teha ainult seda tüüpi harjutusi, mis aitaksid seda teha kõige kiiremini ja tõhusamalt.
Kui olete aeglasema, pikema kestusega südame armastaja, on mul halbu uudiseid. 'Vastupidavuse' jooksmine ja kõndimine (pikem kestus, madalam intensiivsus) kahjustab jõudu ja lihaskasvu Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri .
Veelgi enam, isegi kui suurendate intensiivsust ja jooksete kallakul, on jalgrattasõit siiski parem lihaste kasvatamiseks ja rasvade põletamiseks, ütlevad Stephen F. Austini Riikliku Ülikooli teadlased.
Jällegi pole asi selles, et jooksmine ei tööta või et selle tegemisest pole kasu. See on umbes kaalu kaotamine võimalikult tõhusal viisil . Ja kui teie aeg on piiratud, võib teid paremini teenida jalgrattasõit (eelistatavalt suure intensiivsusega), mitte pikema jalutuskäigu või sörkjooksu pakkumine.
5. Sa jooksed liiga palju. (Jah, liiga palju.)
See võib tunduda hullumeelsena, nii et riputage lihtsalt minuga: arv skaalal ei pruugi muutuda, kuna teete liiga palju jooksu.
Nüüd möönan esimesena, et see pole probleem enamiku inimeste jaoks, kes võitlevad mõne naela langetamise nimel, kuid olen töötanud paljude klientidega - ja näinud sadu muid juhtumiuuringuid -, kus rasvade kadu on liiga palju tehes kiduraks jäänud. Liikumine on tervisliku elu vaieldamatu komponent. Kuid treenimine on teie kehale endiselt stress, mille nõuded mõjutavad teie hormoone, mis kontrollivad ka teie võimet rasva kaotada.
Täpsemalt, hormooni kortisool vabaneb treenimisel. Kogu kortisool pole halb (hoolimata sellest, milliseid hilisõhtuseid telereklaame ja lisareklaame võiksite uskuda), kuid krooniline stress ja krooniline kortisool võivad põhjustada insuliiniresistentsust ja sundida teid hoidma kõhurasva oma parimate plaanide vastu.
Lõppude lõpuks on ajakirjas avaldatud uuringud Hormooniuuringud leidis, et pikamaajooks - nagu seda teevad kestvusjooksjad - põhjustab kortisooli püsivat tõusu. See kortisooli suurenemine pikka aega võib põhjustada rohkem põletikke ja aeglasemat taastumist, lihaskoe lagundamist, rasva kogunemist ja isegi immuunsuse toimimist.
Sama halb, kui teil on liiga palju stressi - olgu see siis liiga mitme tunni pikkuse treeningu tulemus või õige toitumisega taastumata jätmine -, võite kahjustada oma kilpnääret ja vähendada ainevahetust, muutes kehakaalu langetamise keerulisemaks.
Kui teete tund aega kardiot päevas, on see rasvade kaotamiseks enam kui piisav. (Pidage meeles, et see pole mõeldud vastupidavustreeninguteks.) Kui hakkate jooksma kaks kuni neli tundi päevas ja te ei kaota kaalu (või võib-olla isegi ei tõuse), võiksite sobida kõige paremini oma jooksusageduse vähendamiseks, lisage mõni vastupanutreening ja vaadake, mis juhtub.
Koefitsiendid on, et olete meeldivalt üllatunud.
See postitus ilmus algselt Born Fitness . Adam Bornstein on raamatu autor Mees 2.0: Alfa konstrueerimine . Koostöös temaga veebipõhiste treenimis- ja dieediprogrammidega saate taotleda teda juhendamise programm . Siin avaldatud vaated on tema ja ainult tema.